Entender algumas métricas ajuda o corredor a acompanhar a própria evolução. Quem usa relógio esportivo provavelmente já se deparou com um número chamado VO2 e ficou em dúvida sobre o que ele significa. De forma simples, esse indicador mostra a capacidade máxima do seu corpo de captar, transportar e utilizar oxigênio durante corrida.
Esse termo usado entre corredores serve como referência para entender a capacidade de sustentar esforços mais intensos e lidar com ritmos mais exigentes ao longo dos treinos ou das provas. Ele não define o desempenho sozinho, mas contribui para a leitura do nível de adaptação ao esforço.
A seguir, explicamos melhor o que é VO2 e como ele se relaciona com a corrida.
Por que o VO2 máximo é importante para corredores?
Para o corredor, o VO2 máximo funciona como uma referência do quanto é possível sustentar ritmos mais fortes. Um valor mais alto indica maior facilidade para manter o pace por mais tempo, antes que o cansaço comece a limitar o desempenho.
Além disso, acompanhar esse número ao longo do tempo ajuda a entender se o planejamento de treinos está evoluindo. Ainda assim, ele não deve ser analisado isoladamente. Outros fatores também influenciam a corrida, e o apoio de um treinador pode ajudar a interpretar esses dados de forma mais completa.
Como medir o VO2?
Existem duas formas mais comuns de acompanhar o VO2. A mais precisa é um teste feito em esteira, no qual o corredor corre com uma máscara enquanto a intensidade aumenta aos poucos. Esse teste é realizado em ambientes controlados e serve para medir o uso de oxigênio durante o esforço.
Outra forma usada é por meio de relógios esportivos com GPS. Esses dispositivos fazem uma estimativa com base no ritmo da corrida e na frequência cardíaca. Apesar de não serem tão precisos quanto o teste específico, ajudam a acompanhar a evolução ao longo das semanas de treino.
Existe diferença de VO2 máximo entre homens e mulheres?
Existem diferenças gerais nos valores de VO2 máximo entre homens e mulheres. Em média, os números costumam ser mais altos entre homens, o que está relacionado a características corporais como quantidade de massa muscular e diferenças na forma como o corpo utiliza o oxigênio durante o esforço.
Mesmo assim, esses valores variam bastante de pessoa para pessoa. Mulheres que treinam com regularidade podem apresentar números mais altos do que homens que não correm ou treinam pouco. Por isso, o mais indicado é comparar o VO2 com referências do mesmo perfil e usar esse dado apenas como apoio para acompanhar a própria evolução.
Tabela de VO2 máximo
Os valores de VO2 podem variar conforme a idade e o nível de atividade de cada pessoa. A tabela a seguir, retirada do portal Tua Saúde, serve apenas como uma referência geral para adultos entre 20 e 79 anos, ajudando a comparar números e entender como esse indicador costuma se comportar em perfis semelhantes.
Homens
| Idade | VO2 máximo (limite inferior) |
|---|---|
| 20 a 29 anos | 41,0 mL/kg/min |
| 30 a 39 anos | 39,5 mL/kg/min |
| 40 a 49 anos | 37,7 mL/kg/min |
| 50 a 59 anos | 35,0 mL/kg/min |
| 60 a 69 anos | 31,6 mL/kg/min |
| 70 a 79 anos | 28,1 mL/kg/min |
Mulheres
| Idade | VO2 máximo (limite inferior) |
|---|---|
| 20 a 29 anos | 35,2 mL/kg/min |
| 30 a 39 anos | 33,8 mL/kg/min |
| 40 a 49 anos | 32,3 mL/kg/min |
| 50 a 59 anos | 29,5 mL/kg/min |
| 60 a 69 anos | 26,8 mL/kg/min |
| 70 a 79 anos | 25,1 mL/kg/min |
O que a ciência diz sobre o treino de alta intensidade e o VO2 máximo?
Essa é a pergunta de um milhão de dólares no mundo da fisiologia do exercício. A resposta curta é: sim, o treinamento de alta intensidade (HIIT) é amplamente considerado a forma mais eficiente de elevar o VO2 máx, mas “melhor” depende do contexto.
Aqui está o que a ciência diz atualmente sobre o assunto:
1. A eficiência do HIIT (High-Intensity Interval Training)
A literatura científica, incluindo metanálises robustas, demonstra que o HIIT tende a gerar ganhos de VO2 máx. superiores ao treinamento contínuo de intensidade moderada (o famoso “cardio constante”), especialmente em períodos curtos de tempo.
- Por que funciona?: o VO2 máx. é limitado principalmente pelo débito cardíaco (a capacidade do coração de bombear sangue). Treinos de alta intensidade forçam o coração a trabalhar perto de sua capacidade máxima, o que promove o aumento do volume sistólico e a hipertrofia excêntrica do ventrículo esquerdo;
- O fator tempo: você consegue atingir adaptações fisiológicas semelhantes às do treino longo em cerca de 40% a 50% menos tempo.
2. O papel do volume (o método norueguês)
Embora a intensidade seja o “gatilho” rápido, pesquisas com atletas de elite (maratonistas, ciclistas de elite) mostram que eles não fazem apenas intensidade. Eles utilizam o Treinamento Polarizado:
| Tipo de Treino | Volume Recomendado | Objetivo |
| Baixa Intensidade (Z1/Z2) | ~80% do tempo | Base aeróbica, capilarização e eficiência mitocondrial. |
| Alta Intensidade (Z4/Z5) | ~20% do tempo | Expansão do teto de consumo de oxigênio (VO2 máx). |
Nota: Se você fizer apenas intensidade, o risco de overtraining e estagnação (platô) é altíssimo. A ciência sugere que a base de baixa intensidade “sustenta” os ganhos que a alta intensidade proporciona.
3. A curva de rendimentos decrescentes
Um ponto crucial na pesquisa científica é o nível de condicionamento do indivíduo:
- Sedentários: quase qualquer coisa aumenta o VO2 máx;
- Atletas amadores: o HIIT oferece o maior “salto” de performance em pouco tempo;
- Elite: o aumento do VO2 máx. é marginal. Nesses casos, o foco muda para a Economia de Movimento e o Limiar de Lactato.
O veredito científico
Se o seu objetivo é puramente aumentar o VO2 máx. no menor tempo possível, a ciência aponta para os intervalos longos (ex: Protocolo de Helgerud & Hoff: 4 minutos a 90-95% da FC máx. com 3 minutos de recuperação).
No entanto, para manter esse VO2 alto a longo prazo sem se lesionar, a ciência recomenda a combinação de intensidade com volume moderado.
Como melhorar o VO2 com o treinamento?
Uma das formas mais comuns de trabalhar o VO2 é por meio de treinos com variação de ritmo, como os treinos de tiro. Esses estímulos alternam momentos mais intensos com períodos de recuperação e ajudam o corredor a lidar melhor com esforços mais fortes ao longo do treino.
Outro ponto importante são as corridas mais longas, feitas em ritmo confortável. Elas ajudam a construir base e a dar mais consistência ao treinamento. O equilíbrio entre treinos variados faz diferença no resultado ao longo do tempo. Para organizar esses estímulos adequadamente, contar com a orientação de um profissional de educação física pode ser indicado.
Aspectos principais do VO2 máximo
O VO2 máximo é um indicador que pode variar ao longo do tempo e é influenciado por fatores como histórico de treinos, rotina e características individuais. Por isso, ele deve ser visto como um número de acompanhamento, que ajuda a observar tendências e mudanças conforme a prática da corrida evolui.
Para quem corre, entender o que é VO2 ajuda a olhar para os treinos de forma mais consciente. Mais do que buscar um valor específico, o importante é usar essa métrica como apoio para acompanhar o próprio progresso.
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