Completar uma maratona é um objetivo importante para muitos corredores de rua. Na Velocità, sabemos que esse desafio exige organização, constância e respeito aos limites de cada corredor. Entender como se preparar para uma maratona vai além de aumentar a quilometragem, envolvendo escolhas conscientes ao longo do processo de treinamento.
Seja para quem vai correr os primeiros 42 km ou para quem busca melhorar o tempo, a preparação precisa ser construída com antecedência. A maratona começa muito antes do dia da largada, a partir de uma base bem planejada, que permita chegar à prova com regularidade nos treinos e melhor controle do esforço ao longo da distância.
A seguir, reunimos cinco dicas que podem ajudar na organização da preparação.
1. Faça uma avaliação médica e os exames necessários
Antes de iniciar a preparação para uma maratona, é importante avaliar se o corpo está pronto para lidar com o aumento da carga de treinos. A distância envolve muitas horas de corrida, e avaliações prévias ajudam a entender se este é um bom momento para buscar esse objetivo.
Também é válido observar limitações de movimento ou desequilíbrios que interfiram na rotina de treinos. Como o volume de corrida tende a crescer ao longo da preparação, a orientação de profissionais qualificados ajuda a organizar esse processo e a manter a consistência ao longo do caminho.
A ideia é que é melhor descobrir potenciais problemas logo no começo do ciclo de treinamento, quando há mais tempo para corrigir, ao invés de enfrentá-los mais perto do final, quando volume e intensidade estão maiores (junto com a ansiedade).
2. Escolha a prova e o planejamento
Escolher uma maratona exige organização e antecedência. Conferir o calendário de corridas para definir a prova com alguns meses de margem ajuda a estruturar melhor a rotina de treinos e a distribuir o volume de corrida ao longo do tempo, evitando mudanças bruscas no planejamento.
Também é importante estabelecer um objetivo compatível com o seu histórico de treinos. Com o apoio de um treinador, fica mais fácil organizar ritmo, volume e estratégia para o dia da prova. Conhecer o percurso, a altimetria e as condições do local escolhido ajuda a se preparar para possíveis desafios e a reduzir o risco de imprevistos durante a corrida.
Se a prova for em outro hemisfério ou em uma região com clima muito diferente daquele em que você treina, esse fator precisa entrar no planejamento. Temperaturas mais altas, frio intenso ou maior umidade podem alterar significativamente a percepção de esforço.
3. Siga uma estruturação de treinamento
Para se preparar para uma maratona, é importante seguir uma estrutura de treinos bem organizada. A evolução acontece quando diferentes tipos de corrida são distribuídos ao longo da semana, permitindo que o corpo se adapte gradualmente ao aumento de volume e intensidade.
- Longões: treinos mais longos e em ritmo confortável. Ajudam o corredor a se acostumar com o tempo prolongado de corrida e a ganhar confiança para lidar com distâncias maiores. E o mais importante: treino longo é sempre um simulado de prova, onde dá pra arriscar um pouco mais e testar equipamento novo, estratégia de suplementação, café da manhã, etc;
- Treinos intervalados: incluem corridas em ritmo mais rápido por trechos definidos. Contribuem para melhorar o controle do ritmo e tornar o esforço mais estável ao longo da prova;
- Corridas leves: realizadas em ritmo tranquilo, geralmente após dias mais exigentes. Servem para manter a regularidade dos treinos e facilitar a continuidade da rotina semanal;
- Fortalecimento: complementa a corrida e ajuda a dar mais estabilidade ao movimento. Esse tipo de treino contribui para o corpo lidar melhor com o impacto repetido ao longo da preparação.
4. Siga um plano alimentar
A alimentação faz parte da organização da preparação para uma maratona. Em treinos mais longos, é importante testar o que será usado durante a prova, como géis de carboidrato e bebidas esportivas, para entender o que funciona melhor para você e evitar surpresas no dia da corrida.
Manter uma alimentação equilibrada ajuda a sustentar a rotina de treinos ao longo das semanas. Como as necessidades variam de pessoa para pessoa, o acompanhamento de um nutricionista pode ajudar a ajustar quantidades e escolhas conforme o volume de corrida e a frequência dos treinos.
5. Prepare-se psicologicamente para a prova
Correr uma maratona exige preparo físico, mas também concentração e controle mental. Ao longo da prova, é comum enfrentar momentos de cansaço e desconforto, principalmente nos quilômetros finais. Estar preparado para lidar com essas fases ajuda a manter o ritmo e a seguir com o planejamento traçado.
Uma forma simples de organizar a prova é dividi-la em partes. Os primeiros quilômetros servem para entrar no ritmo, a parte central pede constância, e o trecho final exige mais foco. Pensar etapa por etapa, em vez de na distância total, ajuda a manter a atenção e a administrar melhor o esforço até a chegada.
A semana da prova e o polimento
Nas duas ou três semanas que antecedem a maratona, os treinos costumam ficar mais curtos. Essa fase serve para reduzir o volume de corrida e chegar ao dia da prova com mais disposição, sem a necessidade de tentar compensar treinos que ficaram para trás.
Nesse período, vale dar mais atenção ao descanso e à rotina do dia a dia. Organize o sono, mantenha a hidratação e deixe separado tudo o que será usado na prova, como tênis já utilizados nos treinos e roupas que você sabe que vestem bem e são confortáveis. Não é o momento de testar nada novo. Evitar mudanças de última hora ajuda a reduzir imprevistos no dia da corrida.
Viagem para a prova
Quando a maratona acontece em outra cidade ou país, a logística passa a fazer parte da preparação. Se houver mudança de fuso horário, vale iniciar uma adaptação gradual ainda na semana anterior à viagem, ajustando horários de sono e refeições para se aproximar do horário local da prova.
Sempre que possível, programe-se para chegar ao destino com alguns dias de antecedência. Esse período ajuda o corpo a se adaptar ao clima, ao fuso e à rotina do local, além de reduzir o estresse de imprevistos de última hora.
Durante o voo, é importante dar atenção à hidratação. O ambiente da cabine é seco, e muitas pessoas acabam ingerindo menos líquidos do que o necessário. Manter uma ingestão regular de água ao longo da viagem contribui para chegar ao destino em melhores condições para retomar a rotina leve de treinos e descanso antes da prova.
Véspera da prova
A maioria das grandes maratonas acontece aos domingos — com exceções como a Maratona de Boston, realizada tradicionalmente na segunda-feira. Por isso, sempre que possível, o ideal é retirar o kit na sexta-feira e deixar o sábado reservado para descanso.
Caso não seja viável antecipar a retirada, procure chegar cedo à expo no sábado e evite permanecer muito tempo em pé. O objetivo da véspera é preservar energia.
Na noite anterior, mantenha uma refeição semelhante à que você já realizou antes dos seus longões mais importantes. Não é o momento de testar alimentos diferentes. Se optar por jantar em um restaurante, faça reserva com antecedência, já que esses locais costumam ficar cheios na véspera.
Também é importante deixar tudo organizado: separar tênis já utilizados nos treinos, roupa, meias, géis, relógio, número de peito fixado na camiseta e demais itens que serão usados. Planeje o deslocamento até a largada, verificando horários, trajeto, transporte oficial da prova ou aplicativo de transporte. Antecipar essas decisões ajuda a reduzir o estresse na manhã da corrida.
Para o dia da prova
No dia da maratona, acorde com antecedência suficiente para cumprir sua rotina sem pressa. Utilize o banheiro quantas vezes forem necessárias e mantenha o mesmo café da manhã que você já testou nos treinos longos. Evite qualquer mudança de última hora que possa gerar desconforto gastrointestinal ou queda de energia.
Em provas com temperaturas baixas, vale levar um moletom ou jaqueta antigos para usar até o momento da largada. Em algumas provas, como a Maratona de Nova Iorque, essa prática é incentivada, com pontos de coleta próximos à largada para doação das roupas descartadas.
Após a largada, controle o ritmo. É comum que a adrenalina leve o corredor a sair mais rápido do que o planejado, mas esse excesso pode custar caro nos quilômetros finais. Siga a estratégia definida durante a preparação, respeite os ritmos estabelecidos e administre o esforço ao longo da prova.
A maratona é resultado da constância construída nos meses anteriores. No dia, o mais importante é executar o que foi treinado.
Na Velocità, acompanhamos corredores em todas as etapas dessa jornada. Da preparação à escolha do equipamento, passando pelo dia da prova, estamos ao lado de quem corre. Se precisar de ajuda para escolher do tênis de corrida aos suplementos, vestuário e acessórios para seus primeiros 42 km ou para a próxima maratona, conte com o nosso time de corredores.
Referências:
FIRTH, Becky Wade. How to train for a marathon. REI Expert Advice, [s. l.], 10 jun. 2024. Disponível em: https://www.rei.com/learn/expert-advice/training-for-your-first-marathon.html. Acesso em: 6 mar. 2026.
