Um movimento pendular pode redefinir como corredores devem se alimentar durante o exercício. Imagine uma cena comum em qualquer prova de rua no final dos anos 1990, com um treinador experiente, prancheta na mão, orientando seus atletas antes da largada: “Um gel por hora. Passou disso, o estômago não aguenta. Se ficar abaixo disso, você pode quebrar.”
Durante anos, essa foi a regra prática. Simples. Direta. Funcional. Um gel por hora — cerca de 20 gramas de carboidrato — era o padrão amplamente aceito para provas longas. Funcionava. A maioria completava bem suas provas. Poucos relatavam desconfortos gastrointestinais. O risco de hipoglicemia era controlado.
Avançamos para os anos 2020. O triatleta olímpico Kristian Blummenfelt, um dos maiores nomes da história do endurance, aparece em vídeos, entrevistas e estudos de caso, relatando consumo de 120 gramas de carboidrato por hora.
A empresa Maurten desenvolve tecnologia de hidrogel para permitir absorção de volumes cada vez maiores de carboidratos. Eliud Kipchoge, o maior maratonista da história, corre a distância da maratona em menos de 2 horas, utilizando estratégias altamente sofisticadas de ingestão de carboidratos.
O novo mantra parecia claro: quanto mais carboidrato, melhor. A regra de 1 gel por hora parecia ultrapassada. O novo padrão passou a ser:
- 60 g/h;
- Depois, 90 g/h;
- E, mais recentemente, 100–120 g/h.
Mas será que essa lógica serve para todos? E mais: será que ela é sustentável, do ponto de vista metabólico, ao longo de muitos anos? O estudo de Tim Noakes traz essas perguntas à tona. Entenda.
O estudo que reacendeu o debate
Em janeiro de 2026, o renomado fisiologista Tim Noakes, professor emérito da Universidade da Cidade do Cabo, na África do Sul, e uma das figuras mais influentes da fisiologia do exercício nas últimas quatro décadas, publicou uma revisão científica extensa no periódico Endocrine Reviews, uma das revistas mais prestigiadas da área.
Caso ainda não o conheça, Tim Noakes é um dos maiores nomes no mundo da corrida e do estudo da fisiologia do exercício. Autor do renomado livro Lore of Running, considerado uma verdadeira bíblia para corredores, Noakes também é pesquisador com mais de 40 anos de produção científica. Sua trajetória inclui uma vasta contribuição para o entendimento da fadiga, metabolismo energético e controle central do esforço, áreas nas quais ele se tornou uma referência internacional.
Seu novo trabalho analisou mais de 100 estudos científicos, cobrindo décadas de pesquisa em metabolismo, fisiologia muscular, neurociência e nutrição esportiva. O objetivo foi ambicioso: reavaliar criticamente os fundamentos fisiológicos que sustentam as recomendações modernas de consumo elevado de carboidratos durante o exercício.
O ponto central: não é o glicogênio, é a glicose no sangue
Durante décadas, acreditou-se que o principal fator limitante do exercício prolongado era a depleção do glicogênio muscular. Logo, a lógica parecia simples: quanto mais carboidrato ingerirmos, mais preservamos o glicogênio — e melhor será a performance.
O estudo de Noakes desloca completamente esse eixo. A conclusão central da revisão é que o principal gatilho da fadiga durante exercícios prolongados não é a falta de glicogênio muscular, mas a queda da glicose sanguínea (hipoglicemia).
Isso muda tudo, pois, se o problema principal é manter a glicemia estável, então não é necessário ingerir volumes massivos de carboidratos; basta evitar que a glicose no sangue caia demais. E isso pode ser feito com doses muito menores.
Evidência forte, mas não causalidade absoluta
É importante ser cientificamente rigoroso. Essa revisão não prova causalidade direta no sentido estrito, ou seja, não existe um experimento definitivo mostrando que a hipoglicemia, isoladamente, causa a interrupção do exercício em todos os cenários.
O que existe é algo muito poderoso: convergência de evidências independentes. O estudo reúne:
- Ensaios metabólicos controlados;
- Estudos com infusão intravenosa de glicose;
- Dados neurofisiológicos;
- Observações em provas reais;
- Pesquisas sobre percepção de esforço.
Todos apontam para o mesmo mecanismo: quando a glicose sanguínea cai, o cérebro ativa mecanismos protetores que aumentam drasticamente a sensação de fadiga, reduzindo o desempenho para preservar sua própria integridade energética.
Ou seja, a “quebra” não é apenas muscular, ela é, em grande parte, central e neuroprotetora. Isso explica por que muitos atletas ainda têm glicogênio muscular disponível quando param.
O pêndulo da nutrição esportiva
Estamos assistindo a um movimento pendular clássico:
Fase 1: simplicidade funcional (pré-2000)
- 1 gel por hora;
- Foco em evitar hipoglicemia;
- Baixa complexidade;
- Boa tolerância digestiva.
Fase 2: sofisticação extrema (2010–2026)
- Múltiplos carboidratos;
- Hidrogéis;
- 90–120 g/h;
- Foco em maximizar oxidação exógena;
- Narrativa: “mais é sempre melhor”.
Fase 3: retorno inteligente à simplicidade (2026)
- Ingestão ajustada à intensidade;
- Foco na glicemia;
- Diferenciação clara entre elite e recreacionais;
- Menor risco metabólico e gastrointestinal.
Elite ≠ Recreacional: o erro de generalização
O consumo de 90–120 g/h pode fazer todo sentido para atletas de elite, mesmo não profissionais, que:
- Correm em altíssima intensidade relativa;
- Têm consumo de glicogênio extremamente elevado;
- Competem em margens de segundos;
- Possuem trato gastrointestinal altamente treinado.
Nesse cenário, maximizar a oferta energética exógena é uma estratégia eficaz. Mas para a grande maioria dos corredores recreacionais, a realidade é outra: ritmos moderados, grande participação da oxidação de gordura, menor taxa de depleção de glicogênio e provas decididas por tolerância, não por segundos.
Nesses casos, a ingestão de 90–120 g/h:
- Não traz benefício mensurável;
- Aumenta o risco de desconforto gastrointestinal;
- Pode induzir sobrecarga metabólica crônica.
Estamos voltando ao 1 gel por hora?
À luz desse novo corpo de evidências, estamos em um novo entendimento, mas com uma diferença importante: agora sabemos exatamente por que isso funciona. O antigo modelo empírico, “1 gel por hora”, agora ganha uma base fisiológica clara: manter a glicemia estável, evitando hipoglicemia.
Para a maioria dos corredores recreacionais, isso significa:
- 10–30 g de carboidrato por hora;
- ≈ 1 gel por hora;
- Com menor risco digestivo;
- Menor estresse metabólico;
- Maior conforto durante a prova.
E os efeitos de longo prazo?
Um aspecto pouco discutido, mas extremamente relevante, é o impacto metabólico crônico da ingestão elevada de carboidratos. Será que esse alto consumo de carboidratos vai ter um preço no futuro?
Altas cargas glicêmicas repetidas:
- Aumentam a demanda pancreática;
- Elevam picos de insulina;
- Podem, ao longo de muitos anos, comprometer a flexibilidade metabólica.
Embora atletas tenham maior proteção fisiológica, não existe imunidade metabólica absoluta. Esse risco é potencialmente maior em corredores recreacionais que passaram a consumir carboidratos em níveis semelhantes aos de atletas profissionais, sem volume de treino equivalente.
Nesse sentido, uma estratégia mais moderada pode ser não apenas suficiente para a performance, mas também mais protetora para a saúde metabólica futura.
Conclusão: menos hype, mais fisiologia
O novo estudo de Tim Noakes não elimina décadas de conhecimento, mas reorganiza prioridades. Ele nos convida a sair da lógica de que mais carboidrato = mais performance para algo muito mais refinado: carboidrato suficiente para manter a glicemia estável.
Para a maioria dos corredores, isso significa uma volta consciente e cientificamente embasada ao clássico 1 gel por hora, além de:
- Menos exagero;
- Menos marketing;
- Mais fisiologia;
- Mais conforto;
- Mais saúde a longo prazo.
Por fim, ao adotar uma abordagem mais simples e fundamentada na fisiologia, podemos não apenas melhorar o desempenho imediato, mas também garantir um futuro mais saudável e seguro para os corredores. Assim, a nutrição esportiva avança para uma nova era de entendimento, focada no equilíbrio e na longevidade do atleta.
Referências:
Timothy D Noakes, Philip J Prins, Alex Buga, Dominic P D’Agostino, Jeff S Volek, Andrew P Koutnik, Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance, Endocrine Reviews, 2026;, bnaf038, https://doi.org/10.1210/endrev/bnaf038
