Guia completo sobre os Tipos de Treino de Corrida

A corrida de rua é uma atividade que atrai corredores de todos os níveis, desde iniciantes até atletas experientes. Para quem quer melhorar o pace, maximizar o desempenho e evitar lesões, é fundamental variar os tipos de treino.

Nesse post, vamos explorar os diferentes tipos de treinos de corrida, suas características e benefícios. Continue a leitura e conheça cada um deles!

1. Rodagem

O que é: A rodagem é um treino de corrida feito em ritmo constante e confortável. É geralmente realizado em uma intensidade baixa a moderada.

Objetivo: Melhorar a resistência aeróbica, permitir uma recuperação ativa e aumentar o volume semanal de corrida.

Características:

  • Ritmo confortável, onde é possível conversar durante a corrida.
  • Distâncias variáveis, dependendo do nível do corredor.
Casal com idade avançada praticando corrida ao ar livre

2. Treino intervalado

O que é: O treino de corrida intervalado alterna entre períodos de em alta intensidade e períodos de recuperação (descanso ativo ou passivo).

Objetivo: Melhorar a capacidade anaeróbica, a velocidade e a resistência muscular.

Características:

  • Períodos de esforço intenso seguidos de recuperação.
  • Pode incluir sprints curtos ou esforços mais longos.
  • Exemplo: 10 x 400m com 1 minuto de descanso entre cada repetição.

3. Fartlek

O que é: Fartlek é um termo sueco que significa “jogo de velocidades”. Este tipo de treino mistura corridas em ritmos variados, alternando entre rápido e lento, sem um padrão fixo.

Objetivo: Melhorar a resistência e a capacidade de mudança de ritmo durante a corrida.

Características:

  • Estrutura flexível e menos rígida que o treino intervalado.
  • Pode ser feito em qualquer terreno.
  • Exemplo: correr rápido até o próximo poste de luz, depois correr devagar até o próximo.
Homem praticando corrida ao ar livre

Diferenças e Semelhanças entre Intervalado e Fartlek

Semelhanças:

  • Ambos os treinos alternam entre períodos de alta e baixa intensidade.
  • Melhoram a resistência e a capacidade aeróbica e anaeróbica.

Diferenças:

  • Estrutura: o treino intervalado é mais estruturado e pré-determinado, enquanto o fartlek é mais flexível e improvisado.
  • Recuperação: no treino intervalado, a recuperação é geralmente passiva ou em ritmo muito lento. No fartlek, a recuperação também pode incluir ritmos moderados.

4. Treino de Limiar

O que é: O treino de limiar, ou limiar anaeróbico, envolve correr em um ritmo que está próximo ao limite em que o corpo começa a acumular lactato.

Objetivo: Aumentar a capacidade de sustentar ritmos elevados por períodos prolongados.

Características:

  • Ritmo forte, mas sustentável.
  • Duração típica de 20 a 40 minutos de corrida contínua ou em blocos.
  • Exemplo: 3 x 10 minutos em ritmo de limiar com 2 minutos de recuperação.

5. Treino ritmado ou tempo run

O que é: Esse tipo de treino envolve a prática da corrida em um ritmo específico, geralmente determinado pelo treinador, por uma distância longa.

Objetivo: Adaptar o corpo a manter um ritmo alvo em competições.

Características:

  • Ritmo fixo e específico.
  • Distâncias longas, que podem variar dependendo da meta do corredor.
  • Exemplo: 10 km em ritmo de prova de meia-maratona.

6. Longão

O que é: Corrida longa em ritmo confortável, geralmente realizada uma vez por semana.

Objetivo: Melhorar a resistência aeróbica e a capacidade de sustentar esforço prolongado.

Características:

  • Distâncias maiores que as corridas diárias.
  • Ritmo moderado a lento.
  • Exemplo: 25 km em ritmo de rodagem.
Homem correndo em parque, usando blusa verde, short e óculos escuro

7. Treino de Recuperação ou Regenerativo

O que é: Corrida leve, destinada a ajudar na recuperação dos treinos intensos.

Objetivo: Promover a recuperação ativa, reduzindo a rigidez muscular e aumentando o fluxo sanguíneo.

Características:

  • Ritmo muito confortável.
  • Curta duração, geralmente entre 20 a 40 minutos.
  • Exemplo: 5 km em ritmo muito leve.

Eu deveria fazer todos esses tipos de treino?

Com a variedade de treinos disponíveis, muitos corredores ficam confusos sobre quais devem incluir em suas rotinas. A resposta depende dos seus objetivos, nível de experiência e disponibilidade de tempo, mas a resposta simples é: normalmente, não é necessário fazer todos esses treinos toda semana.

Uma estrutura de treino equilibrada pode incluir:

  • 1 treino de alta intensidade: Pode ser um treino intervalado, fartlek ou treino de limiar.
  • 1 treino de rodagem: Para manter a base aeróbica e proporcionar uma corrida em ritmo confortável.
  • 1 longão: Para aumentar a resistência e preparar o corpo para distâncias maiores.
  • 1 treino regenerativo: Para ajudar na recuperação e reduzir a fadiga muscular.

Essa estrutura pode ser ajustada conforme suas necessidades e disponibilidade de tempo para treinar. Por exemplo, se você tem mais tempo disponível, pode incluir treinos adicionais de rodagem ou específicos, conforme suas metas.

Consultar um treinador de corrida pode ser uma excelente maneira de obter um programa de treinamento personalizado. Alternativamente, usar um relógio com GPS que ofereça recursos de planilhas, como o Garmin Coach, pode fornecer uma orientação valiosa para estruturar seu treinamento de maneira eficaz.

Lembre-se de que a qualidade do treino é mais importante que a quantidade. Um plano bem estruturado ajuda a prevenir lesões, melhorar o desempenho e garantir que você esteja preparado para suas corridas.

Homem correndo em pista de corrida, camiseta branca, short vermelho

O que podemos concluir sobre os tipos de treino de corrida? 

Cada tipo de treino de corrida tem seu propósito específico e, quando incorporado de maneira equilibrada em um programa de treinamento, pode ajudar a melhorar a performance global do corredor.

Entender e aplicar esses diferentes treinos é essencial para alcançar melhores resultados, prevenir lesões e tornar a corrida uma experiência mais prazerosa e eficiente. Coloque o que aprendeu em prática e desfrute de todos os incríveis benefícios da corrida!

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Velocità

Autor: Velocita