No post de hoje, a Velocità apresenta nossa entrevista exclusiva com a renomada nutricionista esportiva Giovana Leiner (@gileiner no Instagram). Vamos explorar questões fundamentais sobre a nutrição de corredores, contemplando desde iniciantes até atletas experientes.
Continue a leitura e confira dicas valiosas sobre a ingestão de carboidratos, além de orientações gerais sobre pré e pós-treino!
Giovana Leiner e sua relação com a nutrição
Quando questionada sobre a sua trajetória na nutrição e sua relação com os esportes, Giovana nos conta que sempre foi atleta. Desde pequena ela fez aulas de ginástica olímpica, depois se aventurou no vôlei, até chegar no triathlon.
No seu estilo de vida, o contato com os esportes sempre coincidiu com uma alimentação balanceada. Assim, apaixonada por essa área que sempre se fez presente na sua vida, Giovana decidiu cursar nutrição para ajudar as pessoas a se alimentarem melhor.
E, por que nutrição esportiva? Bom, ser atleta foi o que sempre conectou Giovana com a nutrição esportiva. Formada há mais de vinte anos, ela atende de forma presencial e online atletas profissionais focados em esportes como corrida, natação e tênis.
Confira agora a entrevista:
1 – Para quem deseja começar na corrida, qualquer alimentação é válida?
Não, nem toda alimentação é válida para quem quer começar na corrida.
Na verdade, se você deseja começar qualquer coisa, seja um esporte ou não, saiba que ter uma alimentação equilibrada é essencial. O corpo é como um carro, não é qualquer combustível que vai te levar até os lugares que você deseja chegar.
Eu sempre deixo claro para os meus pacientes que as dietas não precisam ser rígidas e restritivas. Ou seja, você não vai se privar de comer um bolo de aniversário em uma data comemorativa ou tomar uma cerveja no final de semana.
Não é esse o ponto. Mas sim, a quantidade e a frequência do consumo desses alimentos, que em excesso, além de te afastarem, do seu objetivo, podem comprometer a sua saúde.
2 – Quais são os cuidados alimentares que um corredor deve ter antes de um treino?
Antes do treino os corredores devem se atentar, principalmente, ao espaço de tempo entre o treino e as refeições. Ou seja: você precisa descobrir quanto tempo antes do treino vai se alimentar, para, a partir disso, definir o tipo de alimento que você consumirá.
A alimentação pré-treino é essencial, mas tudo sempre depende de quanto tempo antes do treino você vai comer.
Por exemplo, se você for correr às 6:00h da manhã e acordar às 04:00h, você fará um tipo de refeição. Se você acordar às 5:00h para correr às 06:00h, será outro tipo. Se você acorda às 5:30h, precisará comer algo pensado para uma absorção mais rápida.
Falando no básico, antes do treino e da corrida devemos pensar sempre nos carboidratos. O carboidrato é a principal fonte de energia do nosso corpo, então ele deve ser priorizado antes do exercício.
Dependendo de quanto tempo antes de se exercitar você vai comer, poderá colocar o carboidrato somado a mais alguma coisa, como proteína ou gordura. Mas, o básico e prioritário é o carboidrato.
3 – Como deve ser a alimentação pré-corrida para maximizar o desempenho e evitar problemas gastrointestinais?
Como mencionado na pergunta anterior, o corredor deve priorizar o carboidrato para garantir a energia necessária durante os treinos. Mas, falando sobre evitar os problemas gastrointestinais, não tem segredo: o que vai te ajudar a evitar é treino, prática.
Eu, por exemplo, não tenho como orientar todo mundo a comer banana, aveia e mel antes da corrida, porque existem pessoas que tendem a passar mal com esse tipo de pré-treino. Então, o ideal é que o atleta conheça o próprio corpo e treine a ingestão de carboidratos intra-treino.
O ideal para treinar o seu intestino — algo que chamamos de “training the gut” — é fazer testes com a quantidade de carboidratos ingeridos intra-treino, para que você consiga chegar na prova preparado.
Assim como na corrida se começa gradualmente, treinar o estômago também é um processo que vai funcionando aos poucos.
4 – Quais são os melhores alimentos para consumir durante corridas longas e intensas, visando manter a energia e a hidratação?
Durante o treino acaba sendo mais difícil comer alguma coisa. Claro que não é impossível, principalmente se você estiver treinando para uma corrida trail. Então, as melhores alternativas acabam sendo beber um líquido — como maltodextrina com água — ou ingerir um gel de carboidrato. O treino que comentamos na questão anterior complementa bem esse ponto.
O corpo suporta consumir até 60g de carboidrato por hora. Todo mundo precisa disso? Não necessariamente. Se você for treinar por mais de uma hora e meia, seu corpo precisará de carboidrato, mas a quantidade necessária são os treinos que vão revelar.
Consumir essa quantidade de carboidratos seria equivalente a mais ou menos 3 géis por hora — um consumo que muitas pessoas não conseguem sustentar, mas é preciso treinar para conseguir chegar nessas 60g de carboidrato por hora. E no primeiro dia de teste, pode ser comum sentir certo mal-estar.
Então, o líquido sempre será um pouco melhor, como uma maltodextrina com frutose. Contudo, a glicose (presente na maltodextrina) somada à frutose são sempre as melhores escolhas de carboidrato intra-treino, ou, os famosos géis de carboidrato.
Fora o carboidrato, em treinos longos e mais intensos, também pode ser interessante consumir algum repositor de eletrólitos.
5 – E depois da corrida, quais alimentos são recomendados para ajudar na recuperação muscular e na reposição de nutrientes perdidos?
A alimentação após o treino é muito importante. Nessa refeição é essencial que você consuma: carboidratos, proteínas e até um pouco de gordura — nutrientes que vão contribuir para a sua recuperação e podem ser consumidos em forma líquida (shakes) ou sólida, como comida mesmo.
Para quem tem duas sessões de treinos ao dia, é interessante que o pós-treino da primeira sessão seja em líquido, porque assim o organismo consegue absorver com maior facilidade para que você se recupere mais rápido para o próximo treino.
Um exemplo de pós-treino líquido que proporciona a recuperação rápida necessária nesses casos, é a maltodextrina com whey protein dissolvidos em água.
Agora, se você faz um único treino ao dia, o pós-treino pode ser uma refeição mesmo, como o café da manhã, o almoço ou o jantar.
6 – Considerando treinos de diferentes intensidades, em que momento devemos incluir carboidratos?
Para essa resposta é preciso pensar em diferentes situações. Vamos imaginar o seguinte: você treina às 06:00 da manhã, mas não conseguiu incluir carboidratos no seu jantar, tampouco comer o seu pré-treino de manhã. Logo no início desse treino, mesmo que ele seja curto, é preciso incluir o carboidrato.
Agora, se você vai fazer um treino que vai durar no máximo uma hora e meia, em um cenário onde você fez o seu jantar corretamente e tomou seu pré-treino de manhã, não há necessidade de incluir carboidrato.
No caso dos treinos que duram mais de uma hora e meia, mesmo quando você teve um bom jantar e um bom pré-treino, é importante consumir carboidrato intra-treino após cerca de 40 minutos. Isso garante que seu estoque de carboidratos não esteja baixo demais no momento do consumo, para dar ao organismo o tempo que ele precisa para realizar a absorção.
Sobre treino em jejum
Só treine em jejum se você for fazer um treino leve, de até 40 minutos. Dependendo do seu objetivo nesses casos, você não precisa comer antes, muito menos durante a corrida.
Se o seu treino vai durar até uma hora e meia, em uma intensidade mais baixa, você também não precisa consumir carboidratos intra-treino — desde que tenha se alimentado antes do treino.
Lembrando que estas orientações não substituem a consulta com um nutricionista! Cada pessoa tem um organismo diferente, e pode ter orientações diferentes.
Agora que você conferiu essas valiosas dicas de nutrição para corredores com a especialista Giovana Leiner, não deixe de explorar mais conteúdos incríveis como este navegando pelo nosso blog.
Descubra informações essenciais para aprimorar seu desempenho e alcançar seus objetivos esportivos!
