A corrida é uma das atividades físicas mais versáteis e acessíveis, pois oferece uma infinidade de técnicas que podem ser adotadas para diferentes objetivos e níveis de condicionamento físico. Um desses métodos é o fartlek, um tipo de treino que combina corrida de diferentes intensidades e estímulos.
O método proporciona uma experiência dinâmica e eficaz, ideal para atletas que procuram uma alternativa para um treino com ritmo variável. Neste post, explicamos tudo sobre o que é fartlek, desde sua origem até os benefícios, além de dicas para incorporá-lo na rotina.
Boa leitura!
O que é fartlek?
O fartlek, que significa “jogo de velocidade” em sueco, é uma forma de treinamento que envolve variações de ritmo durante a corrida. Ao contrário de um treino intervalado estruturado, ele é mais livre e, em alguns casos, pode ser ajustado conforme a percepção do esforço do corredor.
O método combina períodos de corrida mais fortes com trechos de corrida lenta. Além disso, diferentemente de outros treinos intervalados, no fartlek, os estímulos são contínuos. Isto é, não há momentos de pausa estática ou caminhando.
Quem criou o fartlek?
O fartlek foi criado pelo treinador sueco Gösta Holmér na década de 1930. Holmér desenvolveu o método para ajudar os corredores a melhorarem o desempenho e a resistência por meio de variações de ritmo para simular as condições reais de uma competição.
A flexibilidade dessa tática permitiu que os atletas treinassem de maneira mais intuitiva e se adaptassem às suas próprias capacidades e necessidades.
Benefícios do treino fartlek
O fartlek oferece uma série de benefícios para corredores de todos os níveis:
- Melhora da resistência cardiovascular: as variações de ritmo estimulam o sistema cardiovascular e melhoram a capacidade aeróbica e anaeróbica;
- Aumento da velocidade e potência: os trechos de alta intensidade ajudam a desenvolver a força muscular e a velocidade;
- Variedade e motivação: a natureza dinâmica da tática torna os treinos interessantes e menos monótonos;
- Adaptabilidade: pode ser ajustado para qualquer nível de condicionamento, permitindo que corredores iniciantes e experientes se beneficiem do método.
Como fazer um treino de fartlek?
A variação de ritmo em um fartlek depende do nível de cada corredor e, idealmente, ela é definida pelo treinador. Contudo, veja algumas dicas para entender a estrutura do seu treino:
- Aquecimento: comece com 10–15 minutos de corrida leve para aquecer os músculos e preparar o corpo;
- Trecho principal: alterne entre períodos de corrida rápida e recuperação em ritmo mais lento. Por exemplo, após o aquecimento, corra rápido por quatro minutos e depois diminua o ritmo por três minutos.
- Resfriamento: termine com 5-10 minutos de corrida leve ou caminhada para auxiliar na recuperação muscular.
A beleza dessa opção de treinamento está em sua flexibilidade. Você pode ajustar a duração e a intensidade dos períodos de corrida rápida e lenta conforme seu nível de condicionamento e objetivos específicos.
Qual é a diferença entre treino intervalado e fartlek?
Embora o fartlek e o treino intervalado compartilhem a ideia de alternar intensidades, eles têm algumas diferenças-chave:
- Estrutura: o intervalado pode envolver pausas estáticas. O fartlek, por outro lado, não prevê que o atleta pare ou caminhe ao longo do treino;
- Objetivo: enquanto o treinamento intervalado é focado em melhorar a velocidade e a capacidade anaeróbica de forma controlada, o fartlek trabalha tanto a capacidade aeróbica quanto anaeróbica de maneira variável.
- Variação de intensidade: o treino intervalado tem trechos de intensidade maior alternados com pausas estáticas ou caminhando. Já no fartlek a variação entre os trechos não costuma ser tão grande.
Dicas para iniciar no fartlek com segurança
Para quem está começando no método, é essencial adotar algumas precauções para garantir que o treino seja seguro e eficaz. Seguindo as dicas abaixo, você pode maximizar os benefícios enquanto minimiza o risco de lesões.
1. Comece devagar
Ao iniciar no fartlek, é crucial não exagerar na intensidade logo de início. Comece com períodos curtos de alta intensidade, como 30 segundos a um minuto, seguidos de períodos mais longos de recuperação. À medida que sua resistência e conforto aumentarem, eleve gradualmente a duração dos períodos de alta intensidade.
2. Ouça seu corpo
Preste atenção aos sinais que o seu corpo envia durante o treino. Se sentir dor, desconforto ou cansaço excessivo, diminua a intensidade ou pare para descansar. Ignorar esses sinais pode levar a lesões ou fadiga extrema, comprometendo sua progressão a longo prazo.
3. Varie o terreno
Praticar fartlek em diferentes tipos de terreno, como trilhas, parques, ruas e praias, pode adicionar um elemento de desafio e tornar o treino dinâmico. A variação de terreno não só mantém a motivação alta, mas também ajuda a trabalhar diferentes grupos musculares, melhorando o condicionamento geral.
4. Inclua dias de descanso
Para evitar o risco de lesões e garantir a recuperação muscular, intercale os treinamentos com dias de descanso ou treinos leves. O descanso é fundamental para permitir que o corpo se recupere e se adapte ao novo estímulo, promovendo ganhos de desempenho a longo prazo.
5. Use um relógio ou aplicativo
Embora o fartlek seja um treino flexível, usar um relógio ou aplicativo de corrida pode ajudar a monitorar o tempo, a distância e a intensidade dos seus esforços. Esses dados são valiosos para ajustar o treino, garantindo que você esteja equilibrando os períodos de alta intensidade com os de recuperação de forma eficaz.
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Esperamos que o conteúdo tenha esclarecido todas as suas dúvidas sobre o fartlek e oferecido dicas eficazes para te ajudar a incorporar o método. Continue nos acompanhando para mais conteúdos sobre corrida e equipamentos. Bons treinos e até a próxima!
