O treino de rodagem é um dos pilares da corrida de rua, seja para quem está começando ou para quem já coleciona medalhas. Mesmo sendo um tipo de treino simples, é comum haver dúvidas sobre sua real função e como executá-lo corretamente.
Neste conteúdo, você vai entender o que é rodagem, os benefícios fisiológicos e estratégicos para a corrida, como aplicar no seu treino e dicas para melhorar seu desempenho. Aqui na Velocità, falamos com propriedade: somos feitos de corredores para corredores. E rodagem faz parte do nosso vocabulário diário.
Boa leitura!
O que é rodagem?
A rodagem na corrida é um tipo de treino contínuo, feito em ritmo leve a moderado, com foco no conforto e na constância. Nada de forçar pace: o ideal é conseguir conversar durante a corrida. A intensidade é baixa, mas a importância é alta.
Esse tipo de treino trabalha o desenvolvimento da resistência aeróbica, sendo considerado a base do condicionamento físico e ajuda a manter o corpo adaptado a volumes maiores de corrida sem desgaste excessivo.
As rodagens fazem parte da base de muitos ciclos de treinamento e variam conforme o nível do corredor e seu objetivo. Em geral, rodagens mais longas ajudam a desenvolver resistência aeróbica e adaptação muscular para provas mais exigentes, como maratonas e meias.
Por que a rodagem é importante para corredores?
O treino de rodagem melhora a eficiência cardiovascular, aumenta o volume de sangue bombeado pelo coração e fortalece grupos musculares específicos da corrida. Também favorece a utilização de gordura como fonte de energia, o que é essencial para provas longas e perda de peso.
Em um ciclo de treinos, a rodagem cumpre papel estratégico. Está presente na fase de base, que constrói o alicerce físico, e também em períodos de manutenção e preparação específica para provas. Corredores como Eliud Kipchoge, ex-recordista mundial de maratona, incluem sessões de baixa intensidade regulares mesmo em fases intensas de preparação.
Como realizar uma boa rodagem?
Para acertar no ritmo da rodagem, a dica é correr na zona de conforto aeróbico. Isso pode ser medido pela frequência cardíaca entre 60% e 75% da FC máxima. Se você corre com relógio ou cinta cardíaca, esse dado é fácil de acompanhar.
Caso não tenha nenhum dos equipamentos, uma alternativa menos precisa seria subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua FC máxima seria 190 batimentos por minuto (220 – 30 = 190). Como o ideal é correr entre 60% e 75% da FC máxima, na prática, isso ficaria da seguinte forma:
60% de 190 = 114 bpm.
75% de 190 = 143 bpm.
Quantas vezes por semana?
A frequência semanal ideal pode variar e, para ter um direcionamento certo, o recomendado é contar com a ajuda de um profissional para montar um treino de acordo com seus objetivos. Caso não tenha a possibilidade de investir nesse tipo de serviço, você pode seguir o seguinte padrão:
- Iniciantes: 2 a 3 vezes por semana, de 30 a 45 minutos. Se ainda não pratica o esporte, você pode conferir as nossas dicas para começar a correr;
- Intermediários: 3 a 4 vezes por semana, com rodagens maiores;
- Avançados: até 5 sessões semanais, com foco em volume e variação de terreno.
Para iniciantes, o aquecimento antes da rodagem ajuda a preparar o corpo e reduzir o risco de lesões. Já corredores mais avançados costumam usar os primeiros quilômetros do treino em ritmo mais leve como forma de aquecimento progressivo. Monitorar a frequência cardíaca também é uma boa estratégia para evitar sobrecarga e manter a intensidade adequada durante o treino.
Como a Velocità pode ajudar?
Na Velocità, vivemos a corrida e entendemos o que cada tipo de treino exige. Para as rodagens, oferecemos os melhores tênis com bom amortecimento e durabilidade, ideais para longas durações.
Se for a sua primeira compra ou se estiver em dúvida sobre qual modelo é o ideal para atender às suas necessidades, temos um time de especialistas pronto para te ajudar. Entre em contato e receba um atendimento personalizado.
Dicas extras para potencializar seus treinos de rodagem
A rodagem não vive sozinha. Quando o objetivo for performance, combine-a com outros tipos de treinos, como fartlek e intervalado. Essa alternância pode te ajudar a criar resistência e deixar o seu corpo preparado para futuros desafios, como correr sua primeira meia-maratona, caso esteja iniciando na corrida.
Além disso, a nutrição e a hidratação continuam sendo essenciais. Em treinos longos, lembre-se de que carboidratos de fácil absorção podem ser usados, como os géis de carboidratos, que são fáceis de transportar e garantem uma reposição prática durante os treinos e provas.
Por fim, respeite os sinais do corpo, tenha momentos de descanso e invista em um sono de qualidade.
Principais pontos sobre a rodagem na corrida
Assim como os outros tipos de treino, a rodagem é parte importante dos resultados e não pode ser deixada de lado. Com as informações compartilhadas neste conteúdo, você poderá incluí-la em sua rotina. Caso ainda tenha dúvidas, compartilhe nos comentários e conte conosco para garantir que saia daqui com todas as respostas sobre o tema.
Até o próximo conteúdo. Te encontramos em corridas pelo Brasil.
