Correr já é um desafio por si só. Agora imagine intercalar cada quilômetro com exercícios que exigem força, potência e resistência. Essa é a proposta do Hyrox, uma competição que tem conquistado praticantes no mundo todo e promete elevar o nível de quem leva o treino a sério.
Se você gosta de suar, medir performance e sair da zona de conforto, o Hyrox pode ser o próximo passo da sua jornada como corredor. Mas, afinal, o que é o Hyrox? A gente explica tudo sobre essa prova que une o melhor do endurance com o universo do fitness.
O que é o Hyrox?
O Hyrox é uma competição de fitness criada na Alemanha em 2017 que combina corrida com exercícios funcionais de alta intensidade. O formato ganhou força no mundo todo por unir performance, resistência e força em uma prova padronizada, com o mesmo formato em qualquer país. A modalidade é indoor e testa o condicionamento físico de forma completa.
Como funciona o treino de Hyrox?
Os treinos de Hyrox combinam sessões intervaladas de corrida, séries de força com cargas submáximas e blocos de exercícios metabólicos. A estrutura busca equilibrar potência e resistência, enquanto o volume e a intensidade são ajustados conforme o nível e o objetivo de cada praticante.
O treino é pensado para simular exatamente o formato da competição. A prova do Hyrox é composta por 8 km de corrida, divididos em oito trechos de 1 km. Cada segmento é intercalado com um exercício funcional, sempre na mesma ordem, o que garante padronização e comparabilidade entre os atletas em qualquer evento do mundo.
Confira as intercalações:
- Corrida + Ski Erg (esqui indoor): combina o gesto de corrida com o movimento do esqui, fortalecendo braços, ombros e tronco enquanto melhora a resistência cardiovascular;
- Corrida + Sled Push (empurrar trenó): alterna a corrida com o empurrar de um trenó com peso, exigindo potência e força nas pernas;
- Corrida + Sled Pull (puxar trenó): envolve puxar o trenó, ativando músculos posteriores da coxa e lombar, essenciais para estabilidade na corrida;
- Corrida + Burpee Broad Jumps (burpee com salto à distância): mistura explosão e agilidade, alternando burpees e saltos longos, simulando variações de ritmo típicas de provas curtas;
- Corrida + Rowing (remo): trabalha resistência total, alternando corrida e remo indoor para desenvolver coordenação e força de tronco;
- Corrida + Farmer’s Carry (carregamento de pesos): desafia o core e a pegada, intercalando corrida com transporte de pesos pesados por curtas distâncias;
- Corrida + Sandbag Lunges (passada com peso): alterna corrida e passadas com carga, fortalecendo quadríceps e glúteos, melhorando a eficiência da passada;
- Corrida + Wall Balls (arremesso de bola na parede): intercala corrida e arremessos de bola medicinal contra a parede, exigindo força, precisão e controle respiratório.
Aproveite para entender como o treino intervalado atua no desempenho e por que ele é uma das estratégias mais eficazes para quem busca evoluir na corrida.
Hyrox vs. CrossFit: diferenças e semelhanças
Embora Hyrox e CrossFit combinem corrida e exercícios funcionais, suas estruturas são distintas. O CrossFit envolve treinos variados — os chamados WODs — com elementos de levantamento olímpico, ginástica e cardio. Já o Hyrox segue um formato fixo e padronizado, permitindo comparar tempos de prova em qualquer parte do mundo.
No Hyrox, o foco está na resistência muscular e na corrida, com menor ênfase na técnica de levantamento. O CrossFit, por sua vez, exige maior domínio técnico, especialmente em movimentos como snatch e muscle-up. Ambos promovem alto gasto energético e contribuem para melhorar o VO₂máx, indicador de desempenho cardiorrespiratório.
Quais são os benefícios do Hyrox?
O Hyrox pode desenvolver resistência cardiovascular, força funcional e agilidade, sendo uma modalidade completa para quem busca evolução física. Um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research demonstrou que treinos intervalados de alta intensidade, como os usados no Hyrox, promovem adaptações significativas no sistema cardiorrespiratório e na musculatura.
A estrutura padronizada da prova permite acompanhar a progressão com precisão, já que a corrida está presente em todos os blocos. Isso ajuda o atleta a gerenciar o esforço durante o movimento e aprimorar o controle de ritmo.
Quais tênis são ideais para praticar Hyrox?
Se você for a um evento de Hyrox, vai perceber muita gente usando tênis de performance, com placa de carbono ou espuma ultraleve. Eles são ótimos para corrida, mas não ideais aqui: oferecem pouca estabilidade, o que atrapalha na hora de empurrar o trenó ou fazer exercícios de força.
O ideal é escolher um modelo com amortecimento moderado, que permita sentir o chão, entressola firme e base larga para dar segurança nos movimentos de carga. Prefira também solado com boa tração, essencial para wall balls e burpees, e drop baixo ou médio, que melhora o controle e a postura durante os exercícios.
Por fim, busque um tênis versátil, leve o suficiente para correr sem perder velocidade, mas robusto para sustentar os movimentos de força. Essa combinação garante estabilidade, eficiência e segurança nas transições do Hyrox.
No Hyrox tem corrida?
Sim, a corrida é o eixo central do Hyrox. São oito trechos de 1 km cada, intercalados com exercícios funcionais. As provas acontecem em ambientes indoor, geralmente com voltas curtas e curvas frequentes, o que exige atenção à técnica, ritmo e distribuição de esforço ao longo do percurso. Por isso, a preparação inclui treinos longos, intervalados e de ritmo, adaptados ao ambiente fechado.
Como o Hyrox pode transformar seu condicionamento físico?
Ao combinar corrida com movimentos funcionais de alta intensidade, o Hyrox gera estímulos que envolvem o corpo todo. A frequência cardíaca permanece elevada por longos períodos, favorecendo o desenvolvimento da capacidade aeróbica e da força-resistência, dois pilares fundamentais para o desempenho em provas de endurance.
A padronização da competição permite traçar metas claras de performance. Para corredores, o Hyrox adiciona força e potência aos treinos. Já quem vem da musculação ou do funcional encontra nele uma forma de evoluir no cardio com propósito.
Agora que você já entende o que é o Hyrox, continue no blog da Velocità e descubra como escolher o melhor tênis de corrida para potencializar seu desempenho nas próximas provas.
Referências:
RELJIC, D. et al. The effect of high-intensity interval training on aerobic capacity in adults: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 32, n. 3, p. 856–863, 2021. Disponível em: https://doi.org/10.1016/j.archger.2024.105451. Acesso em: 3 out. 2025.
