Quem já superou as primeiras passadas sabe que o desempenho depende de diferentes fatores, como o tipo de tênis utilizado e a mecânica de movimento do corpo. Entre esses elementos está a cadência, métrica que costuma passar despercebida por muitos corredores, mas que pode ser determinante para quem busca evoluir.
Compreender o que é cadência na corrida e como ela influencia diretamente o rendimento pode marcar uma mudança significativa na forma de treinar. Ajustar essa variável pode permitir alcançar melhores resultados e sentir cada sessão de forma mais controlada, contribuindo para a progressão do corredor em diferentes distâncias.
Por outro lado, muitos defendem que a cadência é apenas mais uma variável dentro de um conjunto de métricas de corrida, que não necessariamente precisam ser monitoradas por todos os corredores. Vamos entender um pouco mais sobre ela nos próximos parágrafos.
O que é cadência na corrida?
A cadência na corrida corresponde ao número de passos dados por minuto, também conhecida como passos por minuto (PPM). Trata-se de uma métrica importante para quem deseja evoluir no esporte, pois reflete o padrão de movimento.
Uma cadência equilibrada está associada a movimentos considerados mais econômicos durante a corrida, já que envolve o aproveitamento da energia aplicada em cada passada. Esse fator também costuma ser relacionado à diminuição de impactos sobre articulações e músculos, favorecendo um padrão de movimento mais estável ao longo do treino.
De uma maneira geral, o corpo de cada um “ajusta” a cadência para um número ideal. É um processo que acontece naturalmente, sem que o corredor tenha que pensar sobre o assunto. E grande parte das pessoas passa a vida toda correndo sem ter que se preocupar com o assunto.
Portanto, a cadência não é, na maior parte das vezes, um problema a ser corrigido, mas o resultado natural dos fatores mencionados anteriormente. Ou seja, ela é mais uma consequência do que uma causa.
Diferença entre cadência e velocidade
É comum confundir cadência com velocidade, mas os dois conceitos são distintos. A velocidade corresponde à distância percorrida em determinado tempo, enquanto a cadência mede apenas o número de passos por minuto. Dois corredores podem registrar a mesma cadência e ainda assim apresentar velocidades diferentes, já que a amplitude da passada também interfere no resultado.
Quando a cadência aumenta, muitas vezes há um ganho de velocidade como consequência. Isso não significa, porém, que os termos sejam equivalentes. Para desenvolver ambos de forma prática, os treinos intervalados podem ser úteis, pois permitem adaptar o corpo a diferentes estímulos de intensidade. No blog, já exploramos como estruturar esse tipo de treino para melhorar o desempenho.
Para calcular a velocidade, pode-se usar a seguinte fórmula:
Cadência em passos por minuto x Amplitude da passada em metros x 60 / 1000. Exemplo: 180 (cadência) x 1 (amplitude em metros) x 60 / 1000 = 10,8 km/h
Como a cadência impacta o seu desempenho?
A cadência costuma ser associada ao modo como o corpo utiliza energia durante a corrida. Em níveis considerados adequados, ela está ligada a menor tempo de contato dos pés com o solo e a uma percepção de movimento mais fluida. Estudos indicam que ajustes na frequência de passos podem modificar a carga sobre quadris e joelhos, reduzindo (ou aumentando) a sobrecarga nessas articulações.
A cadência também pode ser relacionada ao ritmo respiratório e à percepção de esforço durante a corrida. Alguns corredores relatam que pequenas alterações nesse número podem favorecer treinos longos, com sensação reduzida de fadiga. Essa adaptação estaria ligada ao estabelecimento de um padrão de movimento mais constante ao longo do exercício.
Como calcular a cadência?
O cálculo da cadência pode ser feito de maneira simples, contabilizando o número de passos dados em um minuto. Muitos corredores optam por contar apenas um dos pés e multiplicar por dois, mas acessórios como relógios e monitores cardíacos, além de aplicativos, já fornecem essa métrica automaticamente, junto a outros indicadores de desempenho.
Apesar de existirem tabelas com médias de cadência, não há um valor único adequado para todos os corredores. Características individuais como altura, experiência, flexibilidade, tipo de treino e até o calçado utilizado influenciam o resultado. A faixa de 170 a 180 passos por minuto costuma ser citada em pesquisas como referência, mas a adaptação deve ser observada em cada caso.
A cadência também pode variar em treinos de recuperação, quando o objetivo é reduzir a intensidade e favorecer o descanso ativo. Esse ajuste auxilia a manter a constância, respeitando o equilíbrio entre esforço e recuperação, aspecto fundamental para a progressão do corredor sem sobrecarga.
Como aumentar a cadência na corrida?
O primeiro passo para responder à pergunta é avaliar se existe uma razão objetiva para o aumento da cadência. Aumentar por aumentar não necessariamente vai resolver algum problema, além do risco de criar novos problemas. Caso haja uma razão para esse aumento, faz sentido continuar nesta seção; do contrário, pule para a próxima.
O aumento da cadência costuma ser um processo gradual, que requer adaptação progressiva do corpo. Alterações muito bruscas podem gerar desconforto ou sobrecarga, por isso estratégias simples podem facilitar o ajuste. Entre elas, estão:
- Acompanhar músicas com batidas próximas ao ritmo desejado;
- Usar aplicativos ou metrônomos de corrida e realizar treinos leves com passadas mais curtas;
- Incluir tiros focados na frequência de passos;
- Variar os terrenos de treino, o que estimula a adaptação em diferentes condições.
Vale destacar que o aumento da cadência não deve resultar em uma corrida rígida ou forçada. A proposta é encontrar um padrão que proporcione maior estabilidade ao movimento e se ajuste ao estilo de cada corredor.
Conheça os benefícios de uma cadência adequada na corrida
Manter a cadência ideal costuma ser associado a potenciais efeitos positivos. Entre os pontos frequentemente associados à cadência adequada estão a possibilidade de menor sobrecarga articular, um aproveitamento mais eficiente da energia, maior estabilidade postural e passadas consideradas mais econômicas.
Para quem está iniciando no esporte, compreender essa métrica desde cedo facilita a adaptação. No blog, temos um conteúdo dedicado a orientar como começar a correr. Leia também.
A cadência, portanto, é um dos parâmetros relevantes para quem deseja evoluir na corrida com eficiência e menor risco de lesão. Observar a frequência de passos, testar estratégias de ajuste e contar com acompanhamento profissional são medidas que podem apoiar o desenvolvimento constante dentro do esporte.
Referências:
HEIDERSCHEIT, Bryan C. et al. Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(2):p 296-302, February 2011. | DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4.
