Sentir que dá para ir além, mas sem saber o que fazer para evoluir, é algo comum entre corredores. É nesse ponto que o treino de limiar entra como uma ferramenta. Ele ajuda a melhorar ritmo e resistência, com menor risco de lesão, se for bem estruturado.
Neste conteúdo, feito com base em pesquisas, você vai entender como o treino de limiar funciona, por que ele pode impactar a performance e como começar a aplicá-lo. Seja você iniciante ou um corredor experiente, esse tipo de treino pode fazer diferença real nos seus resultados.
Limiares aeróbico e anaeróbico: conheça e entenda as diferenças
Compreender os limiares é essencial para quem busca evoluir na corrida de rua com consciência e estratégia. Eles indicam como o corpo reage em diferentes intensidades de esforço e ajudam a direcionar os treinos de forma eficiente. Ao ajustar seu planejamento com base no limiar aeróbico e no limiar anaeróbico, você otimiza desempenho, melhora a recuperação e reduz o risco de lesões.
O que é o limiar aeróbico (Limiar I)?
O limiar aeróbico, também chamado de Limiar I, é o ponto em que o corpo passa a utilizar o oxigênio de forma eficiente para a produção de energia. Acima deste ponto, a produção de lactato ainda é baixa e estável, permitindo que o corredor mantenha um ritmo constante por longos períodos, sem sinais evidentes de desconforto muscular ou respiratório.
Esse tipo de estímulo é frequentemente trabalhado em treinos contínuos e progressivos, rodagens moderadas ou fortes e em tiros longos, geralmente acima de 1 km. O foco está em melhorar a resistência aeróbica e a capacidade de sustentar o esforço por mais tempo.
O que é o limiar anaeróbico (Limiar II)?
O limiar anaeróbico, ou Limiar II, corresponde à intensidade na qual o corpo começa a produzir lactato em um ritmo mais rápido do que consegue eliminá-lo. Esse acúmulo interfere na contração muscular, reduz a eficiência do movimento e antecipa a fadiga.
Trabalhar o Limiar II é importante para quem busca aumentar a tolerância ao esforço extremo e sustentar ritmos fortes por mais tempo sem perder eficiência. Esse ponto é especialmente desenvolvido em treinos intervalados curtos, como tiros de 200 m a 800 m, ou em sessões com estímulos intensos e pausas reduzidas.
Benefícios dos treinos de limiar
Considerados como estratégia fundamental para quem deseja ter melhores resultados, os treinos de limiar podem melhorar a resistência, favorecer o controle do ritmo e aprimorar a utilização de energia durante o esforço. A seguir, entenda esses e outros benefícios:
1. Aumento da capacidade de resistência ao cansaço
Treinar próximo ao limiar II estimula adaptações que aumentam a tolerância ao acúmulo de lactato. Isso permite sustentar ritmos intensos por mais tempo, com menor perda de eficiência. É uma capacidade determinante para manter a velocidade em trechos decisivos de treinos longos ou provas, quando a fadiga muscular tende a comprometer a performance.
2. Melhora na velocidade média de corrida
Melhora a eficiência do corpo em intensidades próximas ao limite II. Essa adaptação amplia a capacidade de sustentar velocidades mais altas sem perda precoce de rendimento. Em provas longas, isso se traduz em ritmo médio mais elevado, menor variação de pace e, por consequência, melhores resultados ao final do percurso.
3. Otimização do uso de energia durante corridas de longa distância
Os treinos de Limiar I desenvolvem a eficiência metabólica do corredor ao favorecer o uso de ácidos graxos como fonte de energia. Esses lipídios, armazenados no tecido adiposo, ajudam a preservar o glicogênio muscular, a forma de carboidrato estocada nos músculos. Essa economia retarda a fadiga e contribui para manter a performance em treinos longos e maratonas.
4. Redução do acúmulo de ácido lático nos músculos
Nos treinos de Limiar II, outro benefício importante é a melhora da capacidade do corpo de neutralizar o ácido lático, composto gerado durante esforços intensos pela quebra da glicose. Quando se acumula, ele altera o pH muscular e provoca a sensação de queimação. Adaptar o organismo a esse estímulo permite sustentar ritmos fortes por mais tempo, com menor desconforto.
5. Recuperação mais rápida entre os esforços intensos
A adaptação promovida pelos treinos de Limiar I também favorece uma recuperação mais eficiente entre sessões de alta intensidade. O organismo se torna mais eficiente na remoção de metabólitos acumulados, como o lactato, e melhora a entrega de oxigênio aos músculos. Isso reduz o tempo necessário para restabelecer a capacidade física antes do próximo estímulo exigente.
Como identificar seus limiares na corrida?
Saber onde estão seus limiares, o aeróbico e o anaeróbico, é essencial para estruturar treinos eficientes e evitar erros na intensidade. Essa identificação ajuda a dosar o esforço com mais precisão, evitar estímulos inadequados e potencializar os ganhos ao longo do ciclo de treinos.
Saiba como descobrir os seus:
Testes laboratoriais
Os testes mais precisos para determinar os dois limiares são feitos em laboratório. O teste de lactato mede a concentração desse metabólito no sangue em diferentes intensidades de corrida. Um aumento súbito no lactato sinaliza o limiar anaeróbico.
Já o teste ergoespirométrico avalia a ventilação pulmonar e o consumo de oxigênio (VO₂). Ele permite identificar tanto o limiar aeróbico quanto o anaeróbico, por meio dos chamados limiares ventilatórios.
Testes de campo
Quando o corredor não tem acesso a testes laboratoriais, os testes de campo são alternativas viáveis e funcionais. Realizados em pista ou em ambientes controlados, ajudam a estimar os limiares com boa margem de acerto.
Teste de Conconi: consiste em aumentar gradualmente a velocidade enquanto se monitora a frequência cardíaca. A quebra na linearidade da curva cardíaca indica o limiar anaeróbico;
Teste de 3 km: o atleta corre essa distância no menor tempo possível. O ritmo médio obtido é usado como uma estimativa prática da velocidade do limiar anaeróbico;
Teste de talk test (teste da fala): ao correr em ritmo confortável, se o corredor consegue manter uma conversa com frases completas, está provavelmente abaixo do limiar aeróbico. Se falar se torna difícil ou entrecortado, está próximo ou acima do limiar.
Como incluir o treino de limiar na sua rotina?
Adicionar treinos de limiar à rotina exige planejamento, respeito ao nível de condicionamento atual e, sempre que possível, acompanhamento profissional. De forma geral, uma sessão semanal já é suficiente para promover boas adaptações fisiológicas, mas a escolha do tipo de treino depende de qual limiar se deseja desenvolver.
Estrutura ideal de um treino de limiar
Os treinos de Limiar I trabalham em uma zona de esforço controlado, com foco em manter a constância e a eficiência energética. São indicados para:
Iniciantes: dois blocos de 10 minutos em ritmo forte, porém sustentável, com 2 minutos de intervalo leve;
Intermediários: três blocos de 15 minutos ou uma corrida contínua de 20 a 30 minutos em ritmo de limiar;
Avançados: blocos únicos de 40 minutos ou séries de até 4 × 20 minutos, mantendo intensidade constante.
Já os treinos de Limiar II exigem maior esforço e são voltados à tolerância ao acúmulo de lactato. Podem ser feitos com:
Tiros curtos (de 400 m a 800 m) em ritmo forte e controlado, com intervalos curtos;
Séries progressivas com pouco tempo de recuperação;
Blocos de 8 a 12 minutos em ritmo acima do limiar aeróbico, com sensação de esforço elevado.
A escolha entre trabalhar o Limiar I ou II depende do objetivo do ciclo: melhorar a resistência ou a tolerância ao esforço intenso. Em ambos os casos, a orientação de um treinador ajuda a ajustar a carga, o volume e a intensidade, respeitando sua individualidade e otimizando os resultados.
Se você está começando a correr, vale conferir nosso post com dicas para começar a correr.
Dicas para maximizar os resultados do treino de limiar
A evolução nos treinos de limiar não depende apenas da execução correta das sessões. Fatores como recuperação adequada, organização da rotina e uso de ferramentas de monitoramento fazem diferença direta nos resultados. Além disso, é importante entender qual limiar está sendo desenvolvido para ajustar a estratégia de forma eficaz.
Confira a seguir algumas recomendações para melhorar seu desempenho ao trabalhar cada tipo de limiar:
Combinação com outros treinos: para desenvolver o limiar aeróbico, vale intercalar com rodagens leves e longões que ajudam na recuperação ativa e constroem base. Já para treinos focados no limiar anaeróbico, o ideal é deixar dias de descanso ou treinos regenerativos antes e depois das sessões mais intensas, como intervalados curtos;
Alimentação e hidratação: consumir carboidratos antes dos treinos ajuda a garantir energia durante os estímulos. Após a sessão, eles auxiliam na reposição do glicogênio muscular. A hidratação também deve ser controlada, principalmente após treinos em zona de limiar anaeróbico, que exigem mais do corpo. Para orientações específicas, o ideal é contar com o suporte de um nutricionista esportivo;
Ferramentas úteis: dispositivos como relógios com GPS e monitores de frequência cardíaca ajudam a identificar zonas de esforço próximas aos limiares. Plataformas como Strava e TrainingPeaks também são úteis para analisar desempenho e progressão ao longo das semanas.
Trabalhar o limiar de forma estruturada, sabendo quando focar no Limiar I ou II, ajuda a sustentar ritmos mais fortes, otimizar o uso de energia e acelerar a recuperação entre estímulos. É um dos componentes mais estratégicos na construção da performance de corredores que buscam progresso com consistência e segurança.
A alimentação também tem papel decisivo nesse processo. Para entender como ela influencia seu desempenho, acesse nosso post sobre nutrição básica para corredores e confira como ajustar suas escolhas com mais inteligência.
