O treino regenerativo é um aliado indispensável para corredores de todos os níveis. Seja você um iniciante que busca melhorar sua performance ou um corredor experiente, a recuperação muscular desempenha um papel importante para evitar lesões e garantir outros benefícios no esporte.
Sua meta é ajudar você a voltar a treinar de forma segura e eficaz após uma competição ou um treino intenso. Neste guia, você aprenderá o que caracteriza esse tipo de treino, seus principais benefícios, além de quando e como incluí-lo em sua rotina.
Confira:
O que é o treino regenerativo?
O treino regenerativo é uma corrida leve e controlada que promove a recuperação do corpo após esforços intensos. Diferente do descanso total, esse tipo de treino envolve movimentos sem intensidade que ajudam a manter a circulação ativa sem sobrecarregar os músculos.
Ocupa um papel fundamental em um planejamento equilibrado para corredores de todos os níveis. Ele ajuda a combater os efeitos do overtraining, que é uma condição de desgaste físico e mental causada por treinos excessivos sem recuperação adequada, a qual pode atingir tanto iniciantes quanto atletas experientes. Além disso, ele promove um descanso parcial indispensável, especialmente após provas, como maratonas ou períodos intensos de treino.
Benefícios do treino regenerativo
Antes de mais nada, é importante entender que o treino regenerativo traz uma série de vantagens tanto para a saúde física quanto para a performance dos corredores. Ele não apenas auxilia na recuperação muscular, mas também atua como um fator de prevenção contra lesões e auxilia na melhora do desempenho.
Abaixo, explicamos alguns dos benefícios em mais detalhes:
1. Recuperação muscular acelerada
O treino regenerativo tem como principal objetivo estimular a circulação sanguínea, promovendo a remoção de toxinas, como o ácido lático, que se acumulam durante treinos intensos. Isso acontece porque atividades leves aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos, acelerando o processo de recuperação.
Ainda segundo a pesquisa publicada na Revista Brasileira de Medicina, atividades físicas de recuperação parecem ser mais eficientes para remoção de lactato ativa, auxiliando na redução significativa de dores musculares e na melhora nos marcadores de inflamação.
2. Prevenção de lesões
Quando o tempo de recuperação é insuficiente, os riscos de lesões aumentam. Por isso, incluir treinos regenerativos na rotina é essencial para reduzir o risco de lesões. A recuperação ativa aumenta a resiliência muscular e articular ao promover o fluxo sanguíneo e a remoção de subprodutos metabólicos, como o ácido lático, como explicamos anteriormente.
Em diferentes modalidades, essa técnica é adaptada conforme as especificidades de cada esporte; contudo, todas mantêm um ritmo mais leve, garantindo maior eficiência e segurança.
3. Melhora no desempenho a longo prazo
Antes de tudo, é fundamental entender que o objetivo principal do treino regenerativo não é diretamente melhorar a performance ou a resistência, mas sim proporcionar ao corpo o tempo necessário para se recuperar após sessões intensas. No entanto, ao priorizar essa recuperação, você cria as condições ideais para manter o rendimento em treinos futuros.
Quando realizar o treino regenerativo?
O treino regenerativo deve fazer parte da rotina de qualquer corredor, especialmente para aqueles que acumulam alto volume semanal. Inclusive, para esses corredores, pelo menos uma sessão regenerativa por semana é essencial.
Além disso, esse tipo de treino é recomendado após provas, como maratonas, pois esses momentos geram grande desgaste muscular. O treino regenerativo ajuda a minimizar esses efeitos, acelerando a recuperação e prevenindo lesões.
Como funciona o treino regenerativo?
O treino regenerativo desempenha um papel essencial na recuperação muscular e na adaptação do corpo a cargas de treino. Ele permite a remoção eficiente de subprodutos metabólicos, como o ácido lático, melhora a circulação sanguínea e reduz a fadiga, proporcionando um retorno mais rápido a treinos de alta intensidade.
Além disso, ele auxilia na preservação da função muscular e articular, evitando desgastes excessivos e prevenindo lesões por sobrecarga. De acordo com um estudo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, a recuperação ativa contribui para uma redução significativa na percepção de fadiga e melhora nos marcadores de inflamação, permitindo que corredores mantenham consistência nos treinos
Se você quer entender como aplicar o treino regenerativo na prática, o próximo tópico traz exemplos como corridas leves, caminhadas e massagens, que ajudam a otimizar sua recuperação.
Exemplo de treino regenerativo para corredores
Os treinos regenerativos são uma excelente oportunidade para combinar movimento leve, relaxamento e cuidado com o corpo. Eles podem ser ajustados conforme as necessidades de cada corredor. Em resumo, trata-se de uma corrida em Z1, ou seja, em uma zona de frequência mais baixa. Além de correr de forma leve, você também pode optar por uma caminhada.
Tipos de regeneração para corredores
No caso dos tipos de regeneração para corredores, nos referimos a atividades que auxiliam no processo de recuperação, mas que não são, de fato, treinos. Confira algumas das opções:
- Massagens: massagens ajudam a estimular a circulação, liberar tensões e acelerar a recuperação muscular;
- Sono: garantir 7-8 horas de sono por noite é essencial para a regeneração e para manter o corpo preparado para as próximas corridas;
- Aplicações de gelo e calor: alternar entre gelo e calor pode reduzir inflamações e estimular a recuperação dos tecidos;
- Nutrição: uma alimentação básica para corredores é rica em proteínas e gorduras saudáveis, sendo fundamental para a regeneração muscular e para fornecer os nutrientes necessários ao corpo.
Se você sente a necessidade de um acompanhamento mais direcionado, buscar a ajuda de um profissional especializado, como um treinador de corrida ou assessoria, é o recomendado. Esse suporte permite a elaboração de um plano personalizado que atenda às suas metas individuais e respeite suas necessidades específicas, garantindo eficácia nos treinos regenerativos.
O gelo pode promover a regeneração?
Banhos de gelo, baldes com água gelada ou duchas frias podem ser aliados importantes na recuperação muscular. Quando você entra em contato com temperaturas muito frias, os vasos sanguíneos se contraem, reduzindo temporariamente o fluxo de sangue. Após esse processo, ocorre a dilatação dos vasos, o que aumenta significativamente a circulação sanguínea. Esse mecanismo acelera a remoção de resíduos acumulados durante o treinamento, como o ácido lático.
Por outro lado, é importante destacar que banhos de gelo não aumentam o estímulo de treinamento e, portanto, não contribuem diretamente para a melhora no desempenho atlético. Seu papel está limitado ao suporte e preparação para a regeneração, não à progressão física obtida por estímulos de treino.
Os banhos de gelo ganharam grande visibilidade nas redes sociais, especialmente no TikTok, onde são frequentemente promovidos como um “hack” de recuperação. Apesar da popularidade, é fundamental entender que a regeneração correta exige uma abordagem integrada, incluindo sono de qualidade, nutrição adequada e outras práticas mencionadas ao longo deste guia.
Opinião da Velocità sobre o treino de recuperação
Se você está prestes a correr sua primeira maratona ou apenas deseja começar a correr, o equilíbrio entre treinamento e regeneração é essencial para seu bem-estar geral. Na Velocità, sabemos que o treino regenerativo é uma ferramenta indispensável para qualquer corredor; contudo, é essencial respeitar os sinais do corpo e ajustar a intensidade conforme o nível de preparo físico.
Para potencializar os benefícios, combine o treino regenerativo com boas práticas de hidratação e alimentação equilibrada. Sempre que possível, busque orientação de profissionais da saúde para um acompanhamento mais seguro.
Até mais!
Referências:
- PASTRE, Carlos Marcelo; BASTOS, Fábio do Nascimento; NETTO JÚNIOR, Jayme; VANDERLEI, Luiz Carlos Marques; HOSHI, Rosangela Akemi. Post-exercise recovery methods: a systematic review. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 15, n. 2, p. 133-140, abr. 2009. Disponível em: https://www.scielo.br/j/rbme/a/6x4XMxsbm45fyqNPkZqbbYf/. Acesso em: 24 jan. 2025.
