O fortalecimento muscular é essencial para corredores de todos os níveis. Além de prevenir lesões, ele melhora o desempenho biomecânico e aumenta a resistência durante a corrida. Mas vale destacar que não se trata apenas de fortalecer as pernas: corredores também precisam fortalecer o core, a região que envolve abdômen, lombar e pelve, responsável por manter o tronco estável e transferir força durante a corrida, e os músculos da parte superior do corpo, que ajudam a manter a postura e o equilíbrio durante o movimento.
Esses exercícios foram escolhidos pensando na portabilidade: são movimentos que podem ser feitos não apenas em academias, mas também em casa, em um quarto de hotel ou em qualquer lugar onde você esteja. A maioria utiliza apenas a resistência do peso do próprio corpo, mas, com o tempo e o ganho de força, é possível adicionar carga improvisando acessórios (como usar uma embalagem de alvejante de 5 litros no lugar de um halter ou kettlebell de 5 kg, por exemplo).
Selecionamos 12 exercícios indicados para desenvolver força e estabilidade, que podem ser incorporados na sua rotina de 2 a 3 vezes por semana. Confira!
1. Flexão de braço
Fortalece peitoral, deltoides e tríceps, músculos que ajudam a manter a postura e o equilíbrio na corrida. Mantenha o corpo alinhado e abra os cotovelos em um ângulo confortável (entre 45° e 70°) para evitar sobrecargas. Essa técnica reduz o risco de dores nos ombros e na região lombar.
Dica extra: além do fortalecimento, entender seu tipo de pisada e escolher o tênis certo também faz toda a diferença para o conforto e a prevenção de lesões. Confira mais no nosso conteúdo sobre tipos de pisada na corrida.
2. Tríceps no banco
Simples e eficiente, fortalece a parte posterior do braço, essencial para o balanço dos braços na corrida. Sente-se na borda do banco, apoie as mãos ao lado do corpo e flexione os cotovelos com controle. Esse movimento melhora a estabilidade do tronco e a coordenação dos braços durante a passada.
3. Step-up
Ativa glúteos, quadríceps e músculos que estabilizam o quadril, fundamentais para a impulsão na corrida. Subir e descer de um degrau com controle ajuda a equilibrar a musculatura e prevenir lesões como a síndrome do trato iliotibial, inflamação que provoca dor na lateral do joelho.
4. Agachamento
Exercício clássico que trabalha quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core. Para garantir segurança e eficácia, mantenha os joelhos alinhados aos pés. O fortalecimento das pernas faz toda a diferença em provas de curta e longa distância.
5. Avanço (ou afundo)
Fortalece cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios que podem causar lesões. Também melhora equilíbrio e coordenação, essenciais para a passada. Por reproduzir o movimento natural da corrida, ajuda a melhorar o ritmo e o desempenho.
6. Deadlift unilateral
Fortalece isquiotibiais, glúteos e core, promovendo maior estabilidade. Além disso, ajuda a corrigir desequilíbrios musculares comuns na corrida e melhora a propriocepção (percepção do corpo no espaço), fundamental para manter a postura ao correr.
7. Superman
Fortalece a lombar e o core, essenciais para a postura durante a corrida. Deite de barriga para baixo e levante braços e pernas simultaneamente, ativando a cadeia posterior (costas, glúteos e parte posterior das pernas). Ajuda a prevenir dores na lombar, frequentes em corredores.
8. Ponte
Trabalha glúteos e músculos lombares, que suportam o impacto da corrida. A ponte ajuda a estabilizar a pelve e pode prevenir dores no joelho, comuns em corredores com fraqueza no core. Mantenha os ombros no chão e eleve o quadril até formar uma linha reta.
Além de fortalecer, a corrida também pode ser aliada na perda de peso e ajudar na redução da gordura corporal. Entenda como isso funciona!
9. Prancha
Fortalece o core, essencial para a estabilidade e eficiência da passada. Na posição, mantenha o corpo alinhado, ativando abdômen, lombar e glúteos. Isso ajuda a prevenir lesões e melhora o controle postural.
10. Panturrilha em pé
Fortalece a panturrilha, importante para a propulsão e absorção de impacto na corrida. Faça o movimento controlado, elevando o corpo na ponta dos pés, pode ser no chão ou na borda de um degrau.
11. Elevação de pernas
Fortalece a região inferior do abdômen e estabiliza a pelve, favorecendo a eficiência da passada. Deitado de costas, eleve as pernas de forma controlada para manter o core ativado e otimizar o gasto energético na corrida.
12. Russian twist
Trabalha os oblíquos do abdômen, fundamentais para a rotação do tronco durante a corrida. Sente-se com o tronco levemente inclinado e faça torções laterais controladas. Um core forte ajuda a manter a postura e aumenta a resistência em provas longas.
Por que fortalecer?
O fortalecimento muscular ajuda a prevenir lesões, melhora a eficiência da corrida e aumenta a resistência, além de deixar as pernas mais fortes. Mas lembre-se: a orientação de um profissional é essencial para ajustar os exercícios ao seu perfil e garantir segurança nos treinos.
A Velocità é feita por corredores que buscam evoluir com segurança, e com um toque de bom humor, porque treinar forte e se divertir podem (e devem!) andar juntos. Aproveite para conferir outros conteúdos do nosso blog, como a importância do sono na recuperação e performance. Boa leitura e bons treinos! 🚀
