Quem corre com frequência já percebeu que dormir bem depois de um treino não é coincidência. A corrida tem impacto direto nos processos fisiológicos que regulam o sono, e isso vai além da sensação de cansaço físico. Trata-se de uma resposta do corpo ao estímulo do exercício.
Neste conteúdo, vamos explicar como a corrida pode melhorar a qualidade do sono e o que a ciência diz sobre isso. Spoiler: a relação é positiva, mas depende de constância, intensidade adequada e rotina bem estruturada. Tudo isso, claro, com respaldo de estudos e orientação profissional.
Como a corrida influencia o sono?
A corrida estimula a liberação de endorfinas, neurotransmissores que promovem bem-estar e relaxamento. Esse efeito bioquímico contribui para a regulação do ciclo circadiano, o sistema responsável por coordenar os horários naturais de sono e vigília do organismo.
Outro mecanismo importante é a modulação do cortisol. Conhecido como o hormônio do estresse, quando em níveis elevados, ele pode dificultar o início do sono. A corrida reduz gradualmente a concentração de cortisol, favorecendo o relaxamento ao fim do dia.
Além disso, o exercício provoca aumento da temperatura corporal. Com a queda térmica natural que ocorre após algumas horas, o corpo entende que é momento de repousar, uma resposta fisiológica que favorece o início do sono profundo.
Estudo sobre o tema
A revisão bibliográfica publicada na Front Psychiatry avaliou, por meio de uma meta-análise, os efeitos de diferentes tipos de exercícios regulares na qualidade do sono em adultos saudáveis. Foram incluídas intervenções com duração mínima de dois meses, envolvendo tanto exercícios físicos tradicionais (como caminhada e ciclismo) quanto práticas mente-corpo (como ioga), que combinam movimentos suaves, respiração e atenção plena.
A análise de 22 ensaios clínicos randomizados mostrou que os exercícios melhoraram significativamente a qualidade subjetiva do sono, com reduções nas pontuações do Índice de Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI), que avalia a qualidade geral do sono; do Índice de Gravidade da Insônia (ISI), que mede a intensidade dos sintomas de insônia; e da Escala de Sonolência de Epworth (ESS), que quantifica a sonolência diurna. Os efeitos positivos foram semelhantes entre os diferentes tipos de exercício, sendo mais evidentes em intervenções de curta duração (até três meses).
Em relação à qualidade fisiológica do sono, avaliada por actigrafia (monitoramento do sono por meio de um dispositivo que registra movimentos), os resultados foram limitados, com destaque apenas para o aumento da eficiência do sono. Conclui-se que a prática regular de exercícios melhora principalmente a percepção subjetiva da qualidade do sono em adultos.
Benefícios da corrida para a qualidade do sono
Com base no estudo citado anteriormente, outros possíveis ganhos relacionados à corrida e ao sono incluem:
- Redução da insônia: isso acontece porque atividades aeróbicas, como a corrida, ajudam o corpo a adormecer mais rápido, reduzindo o tempo entre deitar e iniciar o sono. Mas vale o alerta: se você sofre com insônia ou dificuldades persistentes para dormir, o ideal é procurar orientação médica. A corrida pode ser uma aliada, mas sempre como complemento a um tratamento conduzido por um profissional da saúde;
- Aumento do sono profundo: a corrida estimula as fases mais profundas do sono, essenciais para a recuperação do corpo e da mente;
- Melhora na duração do sono: quem corre tende a apresentar aumento no tempo total de sono e redução nos despertares noturnos. Por isso, é comum que pessoas fisicamente ativas relatem maior eficiência do sono.
Qual é o melhor horário para correr e impactar o sono positivamente?
Para quem quer melhorar o sono com a corrida, os horários mais indicados são pela manhã ou no fim da tarde. Esses períodos favorecem o alinhamento do ritmo circadiano, que regula o ciclo sono-vigília. Com isso, o corpo entende melhor quando é hora de repousar.
Treinos noturnos também são válidos, desde que a intensidade seja leve a moderada. Exercícios mais pesados nesse horário podem elevar o estado de alerta e atrapalhar o processo de adormecer. O recomendado é que a corrida termine, no mínimo, duas horas antes de dormir.
Mais importante do que correr em um horário específico é manter a consistência. Ter uma rotina de treinos bem estabelecida ensina o organismo a reconhecer os momentos certos para gastar energia e para descansar.
Dicas para aproveitar ao máximo os benefícios da corrida para o sono
Manter uma rotina de treinos é uma das formas mais eficazes de regular o ciclo circadiano. Quando o corpo reconhece horários fixos de esforço físico, fica mais fácil diferenciar os momentos de atividade e os de repouso.
Atividades complementares, como alongamentos ou sessões leves de ioga após a corrida, ajudam a reduzir a tensão muscular e o ritmo mental. Esse tipo de prática favorece o relaxamento do sistema nervoso e pode contribuir para um início de sono mais tranquilo.
A atenção ao pós-treino também faz diferença. Hidratar-se adequadamente e optar por refeições leves ajudam na recuperação fisiológica e evitam desconfortos que interfiram no descanso. Em caso de dúvidas sobre a nutrição básica para corredores, a dica é conversar com um profissional da saúde ou nutrição.
Principais pontos de como a corrida melhora o sono
A corrida é uma aliada importante para quem busca melhorar a qualidade do sono de maneira natural. Ela pode contribuir para reduzir episódios de insônia e ampliar o tempo de sono profundo.
Para que esses benefícios sejam percebidos no dia a dia, é fundamental manter uma rotina de treinos, escolher horários adequados e cuidar da recuperação após o exercício. Em casos de alterações no sono ou condições específicas de saúde, a orientação de um profissional qualificado deve ser sempre priorizada.
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Referências:
XIE, Y.; LIU, S.; CHEN, X. J.; YU, H. H.; YANG, Y.; WANG, W. Effects of exercise on sleep quality and insomnia in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychiatry, Lausanne, v. 12, p. 1–14, 07 jun. 2021. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8215288/. Acesso em: 02 de maio de 2025.
Ministério da Saúde. A atividade física pode contribuir para melhorar a saúde do sono. Publicado em: 23 de março de 2022. Disponível em: <https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/a-atividade-fisica-pode-contribuir-para-melhorar-a-saude-do-sono>. Acesso em: 28 de abr de 2025.
