Correr emagrece? Essa é uma dúvida comum entre quem deseja perder peso e adotar hábitos saudáveis. Muitos começam na corrida buscando reduzir gordura corporal, mas é essencial entender como essa prática contribui para esses objetivos e como a intensidade e frequência dos treinos influenciam o processo de emagrecimento.
Neste artigo, explicamos como a corrida auxilia na queima de gordura e como potencializar seus resultados. Vale lembrar que associá-la a uma alimentação rica em nutrientes, hidratação e sono de qualidade é fundamental para o sucesso.
Leia o conteúdo na íntegra:
De onde vem a energia da corrida?
A corrida é movida pela energia que o corpo extrai de diferentes fontes, dependendo da intensidade e duração do exercício. Para que possamos nos movimentar, o corpo utiliza o ATP (adenosina trifosfato), que é produzido a partir de três sistemas principais: o sistema fosfagênio, o sistema glicolítico e o sistema oxidativo.
- Sistema fosfagênio: utilizado em atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints, este sistema usa fosfocreatina (PCr) para gerar energia rapidamente;
- Sistema glicolítico: em atividades de intensidade moderada a alta, o corpo recorre ao glicogênio, um tipo de carboidrato armazenado nos músculos e no fígado.
- Sistema oxidativo: predominante em corridas de baixa intensidade e longa duração, este sistema utiliza principalmente gorduras como fonte de energia, favorecendo a queima de gordura corporal.
Ao entender como o corpo gera energia em cada situação, o corredor consegue ajustar a intensidade para atingir objetivos específicos, como a redução de gordura.
Perder peso não significa necessariamente emagrecer
É importante diferenciar a perda de peso do emagrecimento. A perda de peso se refere à redução do peso total, que pode incluir a perda de água, massa muscular e gordura. Emagrecimento, por outro lado, está mais associado à perda de gordura corporal e manutenção ou aumento de massa magra.
Isso significa que, ao correr, o objetivo deve ser priorizar a queima de gordura e preservar os músculos, o que melhora o desempenho e mantém o metabolismo ativo. Para isso, uma boa estratégia é combinar treinos de corrida com exercícios de fortalecimento muscular e uma alimentação saudável.
Corrida em alta ou baixa intensidade para emagrecer?
Para quem busca emagrecer, é recomendado correr em baixa intensidade e por períodos mais longos. Nessa intensidade, o corpo utiliza predominantemente a gordura como fonte de energia.
Vale lembrar que o que é baixa intensidade para um corredor experiente pode ser alta intensidade para um iniciante. Por isso, o ideal é medir a intensidade com base na frequência cardíaca para garantir que você está dentro da zona correta para a queima de gordura.
Como calcular a frequência cardíaca ideal?
Para descobrir com precisão sua zona de queima de gordura e sua frequência cardíaca ideal, você pode realizar um exame de ergoespirometria. Esse teste, feito em clínicas especializadas ou com profissionais de saúde, mede a capacidade cardiorrespiratória durante o exercício e determina exatamente em quais zonas de intensidade seu corpo utiliza mais gordura como fonte de energia.
Se você já conhece sua frequência cardíaca ideal para queimar gordura, um monitor cardíaco é um excelente aliado para medir a intensidade em tempo real. Ele ajuda a garantir que você está correndo dentro da zona correta, sem precisar “chutar” o ritmo.
Como calcular a frequência cardíaca conforme a idade?
A melhor forma de medir a frequência cardíaca é por meio do teste ergoespirométrico. Caso não seja possível realizá-lo, pode-se usar a fórmula clássica:
FCmáx = 220 − idade
Essa fórmula fornece uma estimativa da frequência cardíaca máxima, mas vale lembrar que a resposta do corpo pode variar entre indivíduos, então ela serve apenas como referência. Para quem busca maior precisão e deseja otimizar os resultados, o exame de ergoespirometria é a escolha recomendada, pois ele identifica com exatidão as zonas de intensidade ideais para o treino.
Como a corrida auxilia no emagrecimento?
A corrida pode ser uma aliada no processo de emagrecimento, ativando diversos mecanismos no corpo que trabalham de forma integrada para promover a queima de gordura e a melhoria do condicionamento físico. A seguir, explicamos alguns dos principais fatores que fazem do esporte uma escolha para quem deseja emagrecer:
1. Acelera o metabolismo
Correr regularmente pode aumentar o metabolismo basal, que é a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso. Isso significa que, mesmo após o treino, seu corpo continua gastando energia para se recuperar, um processo conhecido como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).
Conforme o artigo “Metabolic Bases of Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: A Review”, durante o exercício, o corpo utiliza mais oxigênio, e após a atividade, ele permanece trabalhando para voltar ao estado de repouso, como uma máquina que precisa de tempo para esfriar.
Esse processo de recuperação prolonga o gasto de energia e aumenta a queima de calorias mesmo depois que a atividade física termina.
2. Queima de calorias
A corrida é uma excelente aliada para a queima de calorias, principalmente quando realizada em baixa intensidade e por períodos prolongados. Nessa intensidade, o corpo consegue utilizar a gordura como principal fonte de energia, o que favorece o emagrecimento.
3. Aumento da resistência
Com a prática contínua, a corrida promove um aumento significativo na resistência aeróbica, permitindo ao corredor sustentar atividades por períodos maiores. Esse ganho de resistência é essencial para quem busca emagrecer, pois possibilita que o corpo permaneça na zona de queima de gordura por mais tempo.
4. Melhora do condicionamento físico
A corrida contribui para um aumento significativo no condicionamento físico geral, tornando o corpo mais resistente. Esse ganho A corrida contribui para um aumento significativo no condicionamento físico geral, tornando o corpo mais resistente. Esse ganho auxilia na redução do cansaço em tarefas do dia a dia e motiva a prática regular de exercícios.
Quantos dias por semana correr para emagrecer?
Para quem deseja emagrecer, correr de três a cinco vezes por semana é uma boa recomendação. Essa frequência pode variar dependendo dos objetivos de cada corredor e do nível de condicionamento físico.
A corrida queima gordura sozinha ou precisa de outras estratégias?
Embora a corrida seja um excelente exercício para emagrecer, ela não age sozinha. O processo de perda de peso envolve uma combinação de fatores, como alimentação saudável, hidratação adequada, boa qualidade de sono, pausas para descanso e fortalecimento muscular.
Entenda cada um desses aspectos a seguir:
Alimentação saudável
Manter uma alimentação rica em nutrientes é fundamental para garantir a energia necessária para os treinos e promover a queima de gordura. Cada pessoa possui necessidades nutricionais específicas, e a orientação de um nutricionista pode ajudar a ajustar a dieta de acordo com os objetivos e demandas individuais.
Hidratação adequada
Manter uma boa hidratação é essencial para o corredor, pois a água é responsável por diversos processos no organismo que impactam diretamente o desempenho e o emagrecimento. Durante a corrida, o corpo perde líquidos pelo suor para estabilizar a temperatura, um processo chamado de termorregulação.
Essa perda de água precisa ser compensada, já que até uma leve desidratação pode afetar a capacidade de desempenho e a resistência. Segundo estudo publicado na Revista Thêma et Scientia, a falta de hidratação adequada pode trazer sérios prejuízos à saúde, incluindo o aumento da frequência cardíaca e distúrbios hidroeletrolíticos.
Boa qualidade de sono
Ter um sono de qualidade é fundamental para quem busca emagrecer, pois durante esse período o corpo realiza processos essenciais para o metabolismo e a recuperação muscular. O descanso adequado também ajuda a manter a energia e a disposição para os treinos, o que é essencial para a consistência necessária no processo de emagrecimento.
Pausas para descanso
Embora a motivação para correr diariamente seja grande, o descanso é crucial para o emagrecimento e a recuperação do corpo. Durante o repouso, o corpo se recupera, os músculos se reparam e você se prepara para o próximo treino com mais eficiência.
O descanso também previne lesões e evita o overtraining, que ocorre quando o corpo é submetido a esforços intensos sem a devida recuperação.
Exercícios de fortalecimento
Incluir exercícios de fortalecimento muscular na rotina, além da corrida, é essencial porque os músculos exigem mais energia para se manterem ativos do que a gordura. Isso ajuda a acelerar o metabolismo e a queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Vale mencionar que atividades como musculação, yoga e treino funcional complementam a corrida ao melhorar a flexibilidade, prevenir lesões e tornar os treinos mais variados e motivadores, garantindo resultados mais completos para a saúde e o condicionamento físico.
Conclusão sobre como perder gordura corporal com a corrida
Sim, a corrida emagrece, mas o processo vai além de apenas “perder peso”. Para reduzir a gordura corporal, é essencial correr com a intensidade adequada, combinar a corrida com outras práticas saudáveis e entender que emagrecer envolve tanto a queima de gordura quanto o fortalecimento do corpo.
Seja você iniciante ou experiente, escutar o seu corpo e buscar orientação profissional são passos essenciais para garantir segurança e eficiência nos treinos. Na Velocità, nossa equipe de corredores está preparada para ajudar você a enfrentar desafios e conquistar seus objetivos com confiança e conhecimento. Estamos aqui para que você avance com segurança e motivação na sua jornada.
Bons treinos e conte conosco!
Referências:
Gaesser, G. A., & Brooks, G. A. (1984). Metabolic bases of excess post-exercise oxygen consumption: A review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 16(1), 29-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6369064/
BONFIM, Laryssa Kapasi, & ENOKIDA, Daniel Massaharu. A importância da hidratação em praticantes de atividade física: um ensaio clínico. Revista Thêma et Scientia, 2016, v. 2 n. 1, 97-107. https://themaetscientia.fag.edu.br/index.php/RTES/article/view/482
