Falar sobre respiração na corrida é abrir espaço para uma das dúvidas mais comuns entre corredores de todos os níveis, especialmente quem está começando. Apesar de não existir um único jeito “certo” de respirar, algumas estratégias podem facilitar o conforto e a eficiência nos treinos.
A forma como você respira — o ritmo, a frequência e até a escolha entre nariz e boca — varia de acordo com a intensidade e o condicionamento de cada pessoa. Neste conteúdo, você vai entender como ajustar a respiração para correr melhor, sem complicações. Confira!
Existe uma forma certa de respirar na corrida?
Muita gente acredita que há um padrão fixo a seguir, mas a verdade é que, em treinos mais intensos, manter uma técnica específica nem sempre é viável. Durante o esforço, a respiração pela boca, que permite maior entrada de ar, não é um erro, é uma adaptação natural.
A ideia de que existe um único jeito certo de respirar é um mito. A respiração precisa acompanhar o ritmo e a intensidade de cada treino, respeitando o seu condicionamento. Com prática e autoconhecimento, você pode adotar estratégias que tornem a corrida mais confortável e eficiente.
Entenda o fluxo respiratório
Durante a corrida, a respiração se ajusta ao esforço físico de forma integrada. Um estudo publicado no Journal of Bodywork and Movement Therapies mostra que a mecânica respiratória impacta diretamente o fornecimento de oxigênio aos músculos, e pode sobrecarregar os músculos respiratórios, especialmente em treinos mais intensos.
Para lidar com isso, existe o chamado treinamento muscular respiratório (TMR), que consiste em exercícios específicos para fortalecer os músculos envolvidos na respiração, como o diafragma e os intercostais. O TMR pode ser interessante para quem quer melhorar a eficiência respiratória em treinos mais exigentes, mas vale lembrar: a maioria dos corredores passa a vida toda correndo bem sem nunca ter feito exercícios respiratórios específicos.
Saiba mais sobre como a respiração se adapta em diferentes intensidades no nosso artigo sobre zonas de treinamento.
Por que a respiração preocupa mais quem está começando?
A preocupação com a respiração costuma ser mais frequente entre iniciantes, que ainda estão se adaptando ao esforço físico. Nos primeiros treinos, é comum ficar ofegante e sentir a respiração descompassada, mas isso não significa que algo está errado.
Com o avanço do condicionamento, o corpo passa a utilizar o oxigênio de forma mais eficiente. Aos poucos, a respiração vai se ajustando de maneira natural e, para a maioria dos corredores, esse tema acaba perdendo importância e sendo “esquecido” na prática.
Por isso, se você está começando a correr, não se preocupe demais: o mais importante é dar tempo ao corpo para se adaptar e encontrar o seu ritmo.
5 dicas para melhorar a respiração durante a corrida
Ajustar a respiração durante a corrida é um processo progressivo, que envolve atenção ao corpo e prática contínua. Aqui vão cinco estratégias para te ajudar:
1. Aproveite treinos leves para treinar a respiração
Caminhadas e trotes leves são ótimos para observar e ajustar a respiração. Nessas sessões, foque em inspirações profundas e ritmo constante, sempre respeitando seus limites.
2. Encontre um ritmo respiratório que funcione para você
Uma técnica popular é a “respiração 2:2” (inspire durante dois passos e expire nos dois seguintes). Essa cadência ajuda a manter um fluxo estável, especialmente em ritmos moderados. Em intensidades maiores, o ritmo respiratório tende a mudar naturalmente, e tudo bem!
3. Fortaleça sua capacidade cardiovascular
Com melhor condicionamento, o corpo usa o oxigênio de forma mais eficiente, tornando a respiração menos ofegante em treinos de mesma intensidade. Sessões regulares de resistência, como rodagens e treinos intervalados, são fundamentais para essa evolução.
4. Experimente a respiração abdominal
A respiração diafragmática (ou abdominal) pode ampliar a entrada de ar, facilitando a oxigenação durante o esforço. Para praticar, coloque uma mão no abdômen e inspire pelo nariz, expandindo a região abdominal em vez do tórax.
5. Conheça exercícios respiratórios — se fizer sentido para você
Exercícios de respiração, como o treinamento muscular respiratório (TMR), podem fortalecer os músculos responsáveis pela ventilação e melhorar o controle respiratório. Mas vale reforçar: nem todo corredor precisa fazer esses exercícios para ter um bom rendimento. Se você quiser experimentar, dois exemplos são:
- Respiração alternada pelas narinas: sentado com a coluna ereta, feche uma narina e inspire pela outra; depois, troque o lado. Essa prática melhora a consciência respiratória e o controle do fluxo de ar;
- Respiração 4-7-8: inspire em 4 segundos, segure por 7 e expire em 8. Essa técnica, além de ajudar no relaxamento, pode reduzir a tensão antes e depois dos treinos.
Se você sentir desconforto ou dificuldade para respirar, procure um profissional de saúde. Ele pode avaliar sua situação e indicar ajustes seguros para você.
Principais pontos sobre como respirar na corrida
Respirar bem faz parte do processo de evolução na corrida, e não existe fórmula mágica. Incorporar estratégias de respiração pode trazer mais conforto e controle da fadiga, mas a maior parte dos corredores consegue correr bem sem grandes ajustes.
A preocupação com a respiração é natural no começo, mas tende a desaparecer com o tempo, na medida em que o corpo se adapta e a respiração se torna algo automático. Se sentir que algo não está bem, busque a orientação de um profissional para avaliar suas necessidades de forma individualizada.
Agora que você já entende melhor como funciona a respiração na corrida, aproveite para explorar outros conteúdos no blog da Velocità. Já pensou em correr ouvindo música? Veja aqui os prós e contras dessa prática. Até a próxima!
Referências:
XAVIER, D. M. et al. The effectiveness of respiratory muscular training in athletes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 1 jan. 2025. Disponível em:https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859225000130. Acesso em: 14 mai. 2025.
