Todo ano, no último dia de dezembro, milhares de pessoas de diferentes idades, histórias e níveis de preparo físico ocupam as ruas de São Paulo para participar da São Silvestre. É um evento que vai além da competição: há atletas profissionais quebrando recordes, corredores amadores buscando superação e até aqueles que encaram a prova com fantasias, transformando o percurso em uma grande celebração. E o que une todos eles? A coragem de dar o primeiro passo.
Se você também se emociona assistindo à São Silvestre, mas ainda acha que correr não é para você, saiba que o segredo está em começar — não em ter o tênis perfeito, a roupa ideal ou um plano de treino elaborado. Basta calçar o que já tem, vestir algo confortável e dar o primeiro passo.
Inspirado pelos corredores da São Silvestre, que mostram que o mais importante é participar, que tal começar hoje? Não é preciso esperar o momento perfeito ou investir em equipamentos caros. Com o que você já tem e no seu próprio ritmo, você pode descobrir como a corrida pode fazer parte do seu dia a dia. E neste guia, você encontrará dicas práticas para tornar esse início mais fácil.
Vamos lá.
1. Comece: vista-se primeiro, pense depois
Para começar a correr, não é preciso pensar demais. Não é necessário planejar demais ou esperar o momento ideal. Calce o que você já tem, coloque roupas confortáveis e simplesmente vá. Quando a preguiça ou a dúvida aparecerem, vista-se mesmo assim.
Esse gesto simples é suficiente para eliminar a indecisão e transformar o “será que vou?” em uma ação concreta. O hábito virá naturalmente, mas tudo começa com essa decisão simples: dar o primeiro passo.
2. Estabeleça uma meta e defina objetivos realistas
Definir metas claras e específicas é essencial para estruturar seus treinos e acompanhar a sua evolução como corredor. Objetivos bem delineados, como “completar 5 km em três meses” ou “correr três vezes por semana”, ajudam a direcionar seus esforços e facilitam o monitoramento de resultados. Evite metas vagas, como “quero correr mais”, que necessitam de clareza e comprometimento.
Além disso, é importante que essas metas sejam realistas e alcançáveis. Começar com desafios menores e aumentar gradualmente é uma estratégia eficaz para manter a motivação. Por exemplo, se você deseja correr 5 km, divida essa meta em etapas, alternando entre corrida leve e caminhada, e evolua progressivamente. Essa abordagem evita frustrações e contribui para transformar a corrida em um hábito.
Ao estabelecer objetivos, lembre-se de respeitar os limites do seu corpo e os sinais que ele oferece. Isso permitirá que você evolua e aproveite os benefícios que a corrida pode proporcionar. E caso sinta desconforto ou dificuldades, procure entender a causa e, se necessário, consulte um profissional para orientações adequadas.
3. Use o par de tênis que você tem
Para começar a correr, não é necessário investir em equipamentos caros ou no tênis mais avançado do mercado. O mais importante é usar o que você já tem e se sentir confortável. O desempenho ou a escolha de um modelo mais específico podem ser ajustados conforme você ganha experiência e consistência nos treinos.
No início, o foco deve estar na criação do hábito, e não na busca pelo equipamento ideal. Com o tempo, você pode avaliar suas necessidades e explorar modelos que atendam melhor ao seu perfil, mas, até lá, o mais importante é sair de casa.
Quando for escolher seu tênis de corrida, conte com a Velocità para encontrar a opção perfeita. Nossa equipe, formada por corredores como você, está pronta para oferecer atendimento especializado e te ajudar a tomar a melhor decisão, seja você iniciante ou experiente na corrida de rua.
4. Vista roupas leves e confortáveis
Não é necessário investir em roupas caras para começar a correr, mas optar por peças leves e confortáveis pode fazer toda a diferença na sua experiência. Priorize tecidos de secagem rápida, como poliéster ou poliamida, que ajudam a manter o corpo fresco e evitam o acúmulo de suor, reduzindo o risco de irritações.
Prefira peças bem ajustadas ao corpo, com costuras suaves, para evitar atritos e garantir maior liberdade de movimento. Em resumo, o essencial é escolher itens que permitam que você se sinta bem e aproveite cada passo da corrida.
5. Aqueça e alongue o corpo
Antes de iniciar a corrida, é essencial preparar o corpo para a atividade física. Um aquecimento leve, como uma caminhada rápida ou exercícios dinâmicos de 5 a 10 minutos, ajuda a aumentar a circulação sanguínea e a temperatura corporal, deixando os músculos mais preparados para o movimento.
Fazer alongamentos dinâmicos, como uma ativação muscular pré-corrida, também desempenha um papel importante, contribuindo para maior flexibilidade e sensação de bem-estar físico e mental, como aponta o estudo de Souza (2016). No entanto, é fundamental que o alongamento seja realizado com consciência e dentro dos limites do corpo para evitar desconfortos.
6. Tenha atenção à hidratação
Manter o corpo hidratado é essencial para a saúde e o desempenho durante a corrida. Certifique-se de beber água regularmente ao longo do dia e no dia anterior, priorizando a ingestão antes e depois dos treinos para repor os líquidos perdidos. A desidratação pode afetar negativamente sua energia e capacidade de recuperação.
Em treinos mais longos ou em dias de calor intenso, considere o uso de bebidas esportivas para repor eletrólitos perdidos pelo suor, como sódio e potássio, que ajudam a manter o equilíbrio hídrico do corpo. Ajustar sua hidratação às necessidades individuais é uma estratégia simples, mas essencial.
7. Comece com caminhadas e corridas leves
Não adianta querer correr longas distâncias logo no início. Comece com uma combinação de caminhada e corrida leve, ajustando a intensidade conforme seu condicionamento físico melhora. Por exemplo, intercale 2 minutos de corrida com 3 minutos de caminhada, aumentando gradualmente a duração da corrida à medida que se sentir mais confortável e resistente.
Quando o hábito estiver consolidado e você quiser melhorar seus resultados, pode ser interessante contar com a ajuda de um educador físico. Um profissional pode oferecer orientações especializadas e elaborar um plano de treino adaptado às suas necessidades e objetivos. Essa abordagem personalizada ajuda a garantir um progresso seguro e eficiente, alinhado ao seu ritmo e evolução.
Outra possibilidade é contar com os programas de treino integrados aos monitores cardíacos e relógios GPS que algumas marcas oferecem, como Garmin e Polar. Esses recursos são projetados para atender corredores de diferentes níveis.
8. Mantenha uma dieta balanceada
Uma alimentação adequada é essencial para corredores, pois fornece a energia necessária para os treinos e apoia a recuperação muscular. Carboidratos são a principal fonte de energia para atividades de resistência e devem estar presentes em sua rotina alimentar. As proteínas, por sua vez, são fundamentais para a reparação e fortalecimento muscular, enquanto gorduras saudáveis contribuem para funções celulares e fornecem energia adicional.
Além desses macronutrientes, é indispensável incluir uma variedade de frutas, legumes e verduras na dieta, garantindo a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam na recuperação e no fortalecimento do sistema imunológico. Para atender às necessidades específicas de cada pessoa, o acompanhamento de um nutricionista é o mais recomendado.
9. Use aplicativos de corrida
Aplicativos de corrida são ferramentas úteis para acompanhar seu progresso e manter a motivação. Com eles, é possível registrar distâncias percorridas, tempos de treino e até monitorar métricas como ritmo e frequência cardíaca, no caso das versões premium. Essas informações ajudam a entender sua evolução ao longo do tempo e a identificar pontos que podem ser aprimorados.
Além disso, muitos aplicativos oferecem funcionalidades para planejamento de treinos e desafios, tornando a experiência mais dinâmica e incentivando você a se manter consistente.
10. Respeite o tempo de recuperação
O descanso não é apenas uma pausa, é um componente fundamental para o progresso no esporte. Overtraining acontece quando a frequência e intensidade das atividades superam a capacidade de recuperação do corpo. Esse desequilíbrio pode desencadear sintomas como cansaço extremo, dores persistentes, insônia, irritabilidade, redução no desempenho e até maior propensão a lesões.
Quando você corre, seus músculos sofrem microlesões naturais que precisam de tempo para serem reparadas. É durante o descanso que o corpo trabalha para reconstruir essas fibras musculares, fortalecendo-as. Sem o descanso adequado, esses processos são prejudicados, comprometendo não apenas sua evolução no esporte, mas também sua saúde física e mental.
Para evitar o overtraining, priorize a recuperação em sua rotina de treinos. Dias de descanso, sono de qualidade e, quando necessário, a orientação de um profissional podem fazer toda a diferença.
11. Procure parceiros de treino
Treinar sozinho pode ser tranquilo e revigorante, mas a companhia de outras pessoas pode tornar a experiência mais leve e motivadora. Participar de grupos de corrida ou convidar amigos para treinar com você pode tornar os treinos mais agradáveis e criar um compromisso maior com a rotina.
Além disso, a interação social durante os treinos pode incentivar a troca de experiências e contribuir para manter a consistência. Não à toa, parceiros de treino com objetivos semelhantes podem fazer toda a diferença no processo de evolução.
12. Registre sua evolução
Manter um registro detalhado dos treinos, incluindo distâncias percorridas e tempos, é essencial para acompanhar seu progresso na corrida. Isso não só permite que você veja o quanto já evoluiu, mas também serve como uma grande fonte de motivação, destacando suas conquistas ao longo do tempo.
Você pode optar por uma abordagem analógica ou digital para registrar os treinos. Para quem deseja conveniência, aplicativos de celular e relógios com GPS e monitoramento de batimento cardíaco são ótimas ferramentas. Eles não apenas registram os dados automaticamente, mas também oferecem análises detalhadas do desempenho.
Lembre-se: a corrida é uma prática individual, onde cada passo conta. Coloque em ação as dicas para começar a correr, respeite seus limites e evolua gradualmente. Cuidar da saúde e estabelecer uma rotina consistente são os pilares para aproveitar o melhor que o esporte pode oferecer.
A Velocità está aqui para oferecer suporte em todas as etapas, com orientações, respostas às suas dúvidas e os melhores produtos para acompanhar sua evolução. Conte conosco e apenas comece.
Referências
- Souza, M. A. (2016). A importância do alongamento físico. Biblioteca Conafer. Disponível em: https://biblioteca.conafer.org/wp-content/uploads/tainacan-items/27270/27396/08.-A-importancia-do-alongamento-fisico-Autor-Marcos-Alicrim-de-Souza.pdf
