O treino intervalado é uma metodologia que pode contribuir para o aprimoramento da velocidade e resistência na corrida, mesmo para quem dispõe de pouco tempo. Por meio de sessões curtas e intensas, esse treino estimula adaptações fisiológicas importantes para o desempenho do corredor.
Neste texto, explicamos o que é o treino intervalado, detalhamos seus benefícios e orientamos como incorporá-lo à rotina. Confira!
O que é treino intervalado?
No treino intervalado, o corredor alterna entre fases de alta intensidade, com velocidade aumentada, e períodos mais leves de recuperação. Essas variações podem ser definidas por distância ou tempo, conforme o objetivo e o nível do atleta. Essa metodologia estimula tanto o sistema aeróbico quanto o anaeróbico, promovendo adaptações importantes para a corrida.
Para corredores iniciantes, o treino intervalado pode ser incorporado de forma gradual e controlada, preferencialmente sob orientação profissional. Recomendamos também a leitura de nosso post com dicas específicas para quem está começando na corrida.
Benefícios do treino intervalado
O treino intervalado oferece benefícios que vão além do aumento da velocidade. Ele contribui para a melhora da capacidade cardiovascular, o aumento da queima de gordura e o desenvolvimento da resistência. Esses efeitos tornam o método uma estratégia relevante para corredores em diferentes níveis.
Confira os principais benefícios:
1. Aumento da capacidade cardiovascular
O treino intervalado pode favorecer a melhora da capacidade cardiovascular ao expor o coração e os pulmões a diferentes níveis de esforço. Essa alternância entre fases intensas e períodos de recuperação estimula adaptações fisiológicas, como o aumento do volume sistólico cardíaco, que é a quantidade de sangue que o coração bombeia a cada batida.
Essas mudanças podem resultar em uma melhora na resistência aeróbica, importante para corredores que buscam manter um ritmo mais rápido por mais tempo. Porém, os efeitos variam conforme o nível de condicionamento do atleta, a intensidade e a duração das sessões. Por isso, é recomendado que a prática seja orientada por profissionais para adequar o treino às necessidades individuais e garantir segurança.
2. Melhora na queima de gordura
O treino intervalado pode aumentar o gasto metabólico mesmo após o término da atividade, fenômeno conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Esse processo eleva o metabolismo basal temporariamente, o que pode contribuir para um aumento na queima calórica total ao longo do dia.
Além disso, a combinação de fases intensas e de recuperação pode favorecer adaptações que melhoram a utilização de gordura como fonte de energia. Esses efeitos podem resultar em mudanças positivas na composição corporal, principalmente quando associados a uma rotina de treinos e alimentação adequados.
É importante lembrar que os resultados dependem da individualidade biológica, do tipo e da duração do treino.
3. Aceleração do ganho de velocidade e resistência
Ao alternar esforços intensos com períodos de recuperação, o treino intervalado pode promover adaptações no corpo que auxiliam na manutenção de velocidades maiores por períodos mais longos. Essa variação de intensidade tende a influenciar o sistema energético, muscular e neuromotor, aspectos relacionados ao pace e à resistência na corrida. Os efeitos dependem da forma como o treino é estruturado, incluindo duração, intensidade e tempo de descanso.
4. Eficiência no tempo de treino
Por combinar exercícios de alta intensidade em períodos curtos, o treino intervalado tende a promover adaptações em menos tempo em relação aos treinos contínuos. Essa abordagem pode ser vantajosa para corredores com agenda apertada que desejam otimizar os resultados dentro do tempo disponível.
Como funciona o treino intervalado de corrida?
Um treino intervalado de corrida pode incluir, por exemplo, séries entre 200 e 1.000 metros ou intervalos temporais, como 30 segundos de corrida em alta intensidade seguidos por 1 a 2 minutos de trote. A intensidade dos estímulos deve se aproximar do limite individual, sempre respeitando esse ponto para evitar sobrecargas ou lesões.
A recuperação ativa, feita em movimento leve, favorece as adaptações fisiológicas, mantém o corpo em funcionamento e auxilia na remoção do lactato acumulado nos músculos. Ainda assim, alguns treinadores e atletas podem optar por momentos de recuperação passiva, especialmente em treinos que exigem esforços máximos, em que parar completamente entre as séries pode ajudar a manter a qualidade da próxima repetição.
Quando incluir o treino intervalado na sua rotina?
O treino intervalado deve ser inserido de forma planejada, respeitando a fase de adaptação e o nível do corredor. Pode ser indicado para quem deseja melhorar o desempenho em provas curtas ou longas. É fundamental equilibrar esse treino com exercícios de base aeróbica e períodos adequados de descanso para evitar o overtraining, um estado de fadiga excessiva causado pelo excesso de treino sem recuperação suficiente.
Precauções e recomendações
Por exigir alta intensidade, o treino intervalado precisa de planejamento cuidadoso, sobretudo para corredores iniciantes ou com condições clínicas. Uma progressão gradual contribui para a segurança e a eficácia dos treinos.
Com os benefícios do treino intervalado em mente, é possível incorporá-lo à rotina para otimizar a evolução no desempenho. Aproveite também os equipamentos certos e o suporte especializado da Velocità, feita por corredores para corredores. Conte com nosso time para ajudar você.
